Hallo,
ich würd mich freuen wenn ihr mir ein paar Verbesserungsvorschläge bezüglich meines neuen 2er Splits geben könntet. Folgendermaßen sieht der Plan aus:

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TE 1: Brust, Trizeps, Bizeps

Schrägbankdrücken mit KH 3x8
Flachbankdrücken mit LH 3x8
Cable-Cross stehend 2x12

French Press 3x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x10

Kurzhantelcurls 3x10
Bizepsmaschine 3x10

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TE 2: Rücken, Nacken, Schultern

Rudern am Kabelzug 3x8
Kurzhantelrudern 3x8
Latzug zur Brust breiter Griff 3x8

Aufrechtes Rudern LH 3x8
Shrugs mit KH 2x10

Seitenheben mit KH 3x10
Hintere Schulter an der Maschine 3x10

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Jede Trainingseinheit erfolgt 1,5 mal die Woche (Mo,Mi,Fr). Zusätzliches Bauchtraining im Anschluß an die TE's 2 mal die Woche (Mo,Fr).

Beine hab ich bewusst nicht drinne.

Beine hab ich bewusst nicht drinne.

Au Backe!

Hau erst mal ein paar daten von dir rein, sowie gewünschte Ziele, etc, damit man sich ein bessers bild von deinem Gedankengang machen kann.

Zu den Dingen, die ich einmal erleben möchte, gehören Postings wie:

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Hallo,

verbessert mal meinen 2er-Split:

TE1

Bankdrücken 4 Sätze
KH-Fliege: 4 Sätze

Seitheben: 3 Sätze
Seitheben vorbeuge 3 Sätze
KH-Drücken 3 Sätze

Crunches 4 Sätze
Beinheben 4 Sätze

TE2

Kniebeuge 4 Sätze
Beinstrecken 4 Sätze
Beinbeugen 4 Sätze

Klimmzug, eng 4 Sätze
T-Bar-Rudern 4 Sätze

Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze

Bizeps und Trizeps habe ich bewusst nicht drin.
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Eine vernünftige Antwort schreibe auch ich bewußt nicht rein.

ok, hier dann meine daten:

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Training seit 2,5 Jahren
davon 1 Jahr GK Plan

Alter= 24
Größe= 174
Gewicht= 71,4
KfA= 12-14%

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Habe bis vor eine Woche diätet und ne gute Definition erreicht. Jetzt will ich kontrolliert aufbauen. Bin zur Zeit bei 2700kcal am Tag. Halte nen strengen Ep ein und versuche im Monat nicht über 1kg Massezuwachs zu kommen. Mein Ziel ist es dementsprechend bis Ende März 2009 8-10 kg Masse aufzubauen um danach im April-Mai zu definieren. Hoffe das mein Muskelzuwachs dann insgesamt so 5kg betragen hat, d.h. nach der Defi möcht ich so bei 75-76kg liegen.
Das ganze Spielchen möcht ich dann noch 2 weitere Jahre mit dem wagen Ziel in 3 Jahren dann statt definierte 71 kg definierte 85kg zu besitzen.
Im Moment kommt für mich nur ein 2er Split in Frage. Vielleicht auch irgendwann ein 3er, aber wenn ich jetzt noch Beine mit rein nehmen, hab ich das Gefühl, dass ich bei den anderen Muskelgruppen abstriche machen muß und das möchte ich eigentlich nicht. Bauch ist übrigends mit drin.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 18.06.2008 07:58 von Adonis_Komplex.

Also soweit ich richtig liege wirst du ohne deine Beine mit zutrainieren weniger fortschritte machen als du sie mit einbeziehst.

Ich habe auch immer gesagt, oben rum ist interessant, das kommt zuerst und habe unten gar nix gemacht. Jetzt bereuhe ich es sehr! Denn ich merke wenn ich meine Beine mit trainiere, geht auf einmal an den anderen Stellen auch wieder etwas.
Mir hat mal einer gesagt, das durch das Beintraining jede menge bestimmte Hormone freigesetzt werden die alles positiv mit beeinflussen.
Du musst sie ja nicht übermäsig strapazieren, jedoch würde ich sie wenigstens mit reinnehmen.
Falls ich falsch liege korrigiert mich bitte :-)

Tu ich jetzt mal, weil...

Das ist wirklich (sorry) Schrott, und zwar vom Feinsten die Aussage. Versuche mal eine Begründung zu formulieren, oder noch besser fürs nächste mal wenn du sie hörst die These, dann lass die Begründung formulieren.

Was aber richtig ist, dass Kniebeugen und Kreizheben den ganzen Körper am ehesten zum Wachstum anregen weil am meisten Muskeln in die Bewegung miteinbezogen werden. Schlaue Leute trainieren Bewegungsabläufe und nicht nur Bewegungen über ein Gelenk. DAS baut Muskeln auf!

Naja oder so ähnlich.
Und schon wieder etwas in meinen Kopf zugelernt :-)

@Squatting Bull

Sorry wenn ich nochmal drauf zurückkomme, jedoch ist da doch irgendwas dran oder?...

Die Übungen der „Königsklasse“
Zu den sogenannten Übungen der Königsklasse zählen drei Übungen, die in keinem guten Trainingsplan fehlen sollten: Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese drei Übungen werden als beste Komplexübungen im gesamten Bodybuilding gehandelt und das mit recht, da bei keinen anderen Übungen so viele Muskelgruppen gleichzeitig gefordert werden, das heißt, das es in keinen anderen Übungen soviel sekundäre Belastung gibt. Hierbei gilt das Bankdrücken als beste Übung für den gesamten Oberkörper, wohingegen Kniebeuge als Die Übung für den Unterkörper angesehen wird. In keinen anderen Übungen wird die intramuskuläre Koordination so effektiv geschult, auch ist bei keinen anderen Übungen der Kraft und Massezuwachs zu enorm. Ebenfalls muss erwähnt werden das bei diesen Übungen, insbesondere der Kniebeuge, die Hormonausschüttung wesendlich höher ist als bei anderen was sich positiv auf dem gesamten Körper auswirkt. Alles in einem, wird man über kurz oder lang auf diese Übungen zustoßen, weil sie ein Muss für jeden sind, der massive Muskeln aufbauen will.

Liege ich da wirklich dann so falsch? oder verstehe ich das einfach nur falsch?