Hier mal mein 2er.

3 mal oder 4 mal die woche(???) im wechseln A und B


TAG A


Brust

KH Flachbankdrücken 3Sätze 5-8wdh

KH- Flies 3Sätze 10-12wdh


Beine

Kniebeugen 3Sätze 5-8 wdh

Beinbeuger 3Sätze 10-12wdh


Schultern

seitheben 3Sätze 8-10wdh

KH-Nackendrücken 3 Sätze 6-10


Bizeps

LH-Curls 3 Sätze 8 Wdh.






TAG B


Rücken

Kreuzheben 3Sätze 5-8wdh

Klimmzüge 3Sätze max wdh


LH Rudern 2Sätze 10 Wdh

Trizeps

Dips oder Enges BD 3 Sätze 8-10 wdh


Waden


sitzendes Wadenheben 3 Sätze 10-12wdh

Bauch

Beinheben 3 Sätze 15-20 Wdh



MfG Andy

@Andy

Ich würde dem Quadrizeps noch zwei, drei Sätze Beinstrecker gönnen.
Und hat es einen besonderen Grund (Vorermüdung?), dass Du Seitheben vor Nackendrücken machst?

nö, hat kein besonderen grund. also seitheben und nackendrücken tauschen?

und beinstrecker vor oder nach kniebeugen? oder noch nach dem beinbeugen?

ansonsten ok? wie oft die woche?

MfG Andy

ähm, achso ... KH-Flachbankdrücken = KH Schrägbankdrücken, also auf da Schrägbank.

Hmmm... also ich finde den plan eigentlich ok is fast wie meiner außer das bei mir brust in kombi mit trizeps ist aber eins nervt mich auch wo bleibt der nacken

nacken brauch ich sicher noch nicht extra trainieren.

ab wann muss man das denn machen bin noch net soo lange dabei

Erst die Verbund-, dann die Isolationsübung, wenn Du nicht explizit nach dem Prinzip der Vorermüdung trainieren willst. Das bedeutet, Nackendrücken vor Seitheben und Kniebeuge vor Beinstrecker. Bei Bizeps und Trizeps kannst Du sogar auf vier bis fünf Sätze hochgehen (Waden vielleicht sogar sechs, und das bei 15-20 Wdh). Hängt allein von Deinem Befinden ab.

Aufteilen kannst Du die TE nach Deinen Bedürfnissen. Wenn Du am Wohenende gern faul bist, machst Du Montag/Donnerstag TE A und Dienstag/Freitag TE B. Mir gefällt der alternierende Wechsel von Training und Frei allerdings besser. Also:

Mo: A
Di: frei
Mi: B
Do: frei
Fr: A
etc.

ab wann muss man das denn machen bin noch net soo lange dabei

Erstmal bei den schweren Grundübungen bleiben, der Nacken wächst dann schon.

kann ich da auch 2 übungen machen für bizeps und trizeps?

sagen wir z.B.
LH-Curls und KH-Kurls mit jeweils 2 sätzen?