Hi Leute, hier mein neuer 2er.

Er ist ausführlich beschrieben und deshalb sehr lang, wer sich trotzdem die Mühe machen will, dem sei gedankt



Der Split stellt sich wie folgt zusammen:

Montags: Brust (A), Schultern(A), Trizeps(A), Unterarme(A), Waden(A)
Dienstags: Beine(A) Rücken(A), Bizeps(A),Bauch(A)
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Brust(B), Schultern(B), Trizeps(B), Unterarme(B), Waden(B)
Freitag:Beine(B) Rücken(B), Bizeps(B), Bauch(B)


Begonnen wird immer mit dem leichtesten Gewicht.

Trainingseinheit A bei Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme, Waden (Wiederholungsbereich von 6-12):

Brust:
Bankdrücken mit LH                                                              3 Sätze
Schrägbankdr.(max. 30°) mit KH                                          3 Sätze

Schultern:
Schulterdrücken im Stehen mit LH                                        2 Sätze
Seitheben (ganz leicht vorgebeugt)                                        3 Sätze
Vorgeb. Seitheben sitzend                                                      2 Sätze
(Handflächen nach hinten; Arme leicht gewinkelt

Trizeps:
Dips                                                                                         2 Sätze
Überkopfstr. mit LH                                                              2 Sätze

Unterarme:
Unterarmcurls mit LH                                                            2 Sätze
Unterarmcurls mit LH reverse                                                1 Satz
                                                                                                                      Eingeschobene Sätze
Waden:
Wadenheben sitzend                                                               3 Sätze                                      


Trainingseinheit A bei Beinen, Rücken, Bizeps(Wiederholungsbereich von 6-12), Bauch (10-15 WDH):  

Beine:
Kniebeugen  mit LH      (schulterbreiter Stand)                     4 Sätze
Kreuzheben mit fast gest. Beinen                                           3 Sätze

Rücken:          
Vorgeb. KH- Rudern einseitig                                                 3 Sätze
Klimmzüge zur Brust                                                              2 Sätze
Kreuzheben                                                                               2 Sätze
Shrugs mit KH vorm Körper                                                   2  Sätze

Bizeps:            
Curls mit der LH                                                                       3 Sätze
Hammercurls                                                                             2 Sätze

Bauch:
Beinheben am der Schrägbank                                                  2 Sätze
Chruches mit Gewicht                                                               1 Sätze
Twist                                                                                           1 Satz  




Trainingseinheit B bei Brust, Schultern, Trizeps, Unterarme (Wiederholungsbereich von 8-15) , Waden(15-30 WDH):

Brust:
Brustpresse                                                                              3 Sätze
Kabelfliegende auf der Negetivbank(max.25°)                      2 Sätze


Schultern:
Frontheben am Kabel                                                              2 Sätze
Seitheben einseitig am Kabel (leicht vorgeb.)                        3 Sätze
Hintere-Schulter-Maschine                                                     2 Sätze

Trizeps:
Trizepsstr. stehend am Kabel                                                 2 Sätze
(Grade Stange; Ellebogen nach außen)
Überkopfstr.  am Kabel stehend                                             2 Sätze
(Handfläche nach unten)

Unterarme:
Unterarmcurls Mit LH am Kabel                                            2 Sätze
Unterarmcurls reverse mit LH am Kabel                                1 Satz
                                                                                                                      Eingeschobene Sätze
Waden:
Wadenheben stehend an der Multipresse                                3 Sätze

  


Trainingseinheit B bei Beinen, Rücken, Biezeps(Wiederholungsbereich von 8-15 WDH), Bauch(15-25WD):

Beine:
Beinstrecker  (Zehen nach außen)                                          4 Sätze
Beinbeuger liegend                                                                 3 Sätze


Rücken:
Rudern am Kabel mit engem Griff zur Brust                         3 Sätze
Latzug                                                                                      2 Sätze
Kreuzheben                                                                              2 Sätze
Shrugs am Kabel hinterm Körper                                           2 Sätze  

Biezeps:
Scottcurls auf der umgekehrten Schrägbank                          3 Sätze
Hammercurls am Kabel                                                          2 Sätze      

Bauch:
Beinheben an der Schrägbank                                                 2 Sätze
Chrunches am Kabel                                                                1 Satz
Twist                                                                                         1 Satz

Das mit dem Verrutschen tut mir Leid!!!!

hi,

du hast dir sicherlich viel muehe gemacht, aber :

ich finde die aufteilung der muskelgruppen auf die einheiten nicht besonders gluecklich.

erstens würde ich nie rücken und beine in einer einheit trainieren und zweitens wuerde ich nicht agonisten und synergisten in einer einheit bearbeiten, besonders im zweier split nicht.

dein großer vorteil dann wäre, dass du die kleinen muskelgruppen, die ja auch etwas schneller regenieren, 2x die woche belasten kannst, einmal aktiv und einmal passiv (synergetisch). sonst verschwendet man im prinzip zeit.


aufteilung koennte so aussehen :

brust/beine/bizeps

rücken/schultern/trizeps

auch die anzahl der übungen bzw satzzahlen verteilt auf die muskelgruppen ist eher unlogisch. für die schultern sieben sätze und die brust nur 5 ? trizeps wiederum 4 ? überhaupt ist die unregelmäßige satzzahl bei den einzelnen übungen wahrscheinlich eher kontraproduktiv, in dem du versuchst besondere reize durch häufiges übungswechseln zu erreichen. aber wie du meinst.

eine frage : warum beginnst du mit dem jeweils leichtesten gewicht ? wie ist es gemeint und wa soll der effekt sein ?



gruß


flex

Beine und Rücken lassen sich meiner Erfahrung nach bestens innerhalb einer TE im 2er-Split trainieren.

Und was ist ein Agonist?

Synergistisch meint ja nun was ganz anderes.
Außerdem ist Regeneration nicht etwas generelles sondern etwas individuelles. Niemand weiß wirklich, wie lange kleinere Muskelgruppen regenerieren. Eine Woche Stress in der Schule und es hat sich was mit der schnellen Regeneration.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 05.11.2006 13:17 von Gimli.

http://de.wikipedia.org/wiki/Agonist

http://www.duden.de/duden-suche/werke/dg...62284.html

http://de.wikipedia.org/wiki/Synergistisches_Training

Hallo Sly,

ich schließe mich der Meinung von flaxeher an.

Dazu Grundsätzliches:

Ich trainiere selbst

brust/beine/bizeps/Bauch

rücken/schultern/trizeps/Waden


Ich würde Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantelschulterdrücken, Schrägbankdrücken, Langhantelbizepscurls und Dips immer im unteren Bereich trainieren und gegebenenfalls bei Dips ein Zusatzgewicht verwenden, wenn Du über 10 Wdh. kommst.


Kniebeugen im Bereich von 6-10 Wdh., den Rest so bei 4-6 Wdh.

Außerdem immer zu Anfang und mit dem schwersten Gewicht anfangen, was mir die obere Wiederholungszahl ermöglicht (nach dem Aufwärmen ). Übertriffst Du die Wdh., dann erhöhe das Gewicht, ansonsten bleibt das Gewicht gleich. Auch von den Pausenzeiten brauche ich zumindest bei den schweren Übungen länger und hole die Zeit hinterher bei den Isolationsübungen wieder rein.

Waden und Bauch würde ich zwei Übungen auswählen, diese von Trainingseinheit zu Trainingseinheit einfach wechseln und im Bereich von 10-15 Wdh. trainieren, wobei ich nur ein Übung pro Trainingseinheit trainieren würde zu vier Sätzen.

Den Split würde ich dann an wenigstens drei Tagen die Woche machen und versuchen, jeden Satz bis zum Muskelversagen auszuführen.

Unterarme , Nacken und hintere Schulter trainiere ich nicht extra bei nem 2er, da dies bei den schweren Grundübungen genug Reizsetzung sein sollte.

würde ich das so machen, würde ich bspw. den Trizeps VIER MAL die Woche belasten... ich weiß nicht ob das vorteilhaft wäre...

Also ich nehme das geringste Gewicht, weil ich bei mir festgestellt habe, dass wenn ich eine solche Pyramide mache ich wesentlich höhere Gewichte bewältigen kann.

1. mache ich für die Brust 6 Sätze
2. Denk ich dass die Brust nicht so komlpex ist wie die Schulter

Wieso meinst du dass das kontraproduktiv ist?
BSP Schultern: Ich mache von dem Nackendrücken 2 Sätze weil der vordere Delta relativ gut ist.
Seitheben (etwas vorgebeugt sodass der hintere anteil gut belastet wird) mache ich 3 Sätze, weil der hinter Teil mir zu wenig ausgeprägt ist. Ich meine ich muss die Anzahl der Sätze doch auch so verlagern, dass ich die Teile die ich am meinsten verbessern will bevorzuge oder nicht???

doch, ich meine das wäre es. gerade als naturaler athlet sind etwas häufigere trainingseinheiten (nicht zu verwechseln mit hohem volumen) sicher sinnvoll, da der muskel doch relativ schnell regeneriert. wetten dein trizeps ist 1-2 tage vor deiner brust wieder fit vorrausgesetzt du würdest die satzzahl der größe des muskels anpassen ?

gruß

flex