Hi zusammen,
ich hab folgendes Problem. Aus Familiären Gründen kann ich bald nur noch Montag bis Donnerstag trainieren. Die letzte Zeit habe ich mit nem 3er an vier Tagen trainiert.
Nun dachte ich mir, ich versuche etwas zwischen 2er und 4er Split. Dabei versuche ich jede große Muskelgruppe pro Woche einmal schwer und einmal leicht, bzw. auf unterschiedliche Weise zu belasten. Das ganze soll während meiner Diät laufen und dem Muskelerhalt dienen. Cardio hab ich jetzt mal nicht erwähnt, werd ich aber entweder Frühs oder nach dem Training mit reinschieben...

Hier mal die Aufteilung:

Montag
Seitheben, aufrechtes Rudern, Schrägbankdrücken, 2 Übungen Bauch

Dienstag
Beinpresse, Beinstrecker, Klimmzüge breit, Klimmzüge eng, Hyperextensions

Mittwoch
Bankdrücken, Butterfly, Dips, Frontheben, 2 Übungen Bauch

Donnerstag
aufrechtes Kreuzheben, Wadenheben, Rudern, Seitheben vorgebeugt, Shrugs

Da ich immernoch Probleme mit der unteren Lendenwirbelsäule habe, verzichte ich auf Kreuzheben und Kniebeugen mit schwerem Gewicht. Die Übungen selbst sind auch variabel. Butterfly gegen Fliegende usw.

Hier noch paar Daten von mir:
Alter: 26
Größe: 1,83m
Gewicht 90kg
KFA: 18%
Trainingserfahrung: 6 Jahre (leider mit längeren Pausen wegen Krankheit und Studium)

Jetzt ist eure Meinung gefragt. Besteht ne hohe Gefahr mit diesem Plan während der eiweisreichen Diät ins Übertraining zu geraten? Sollte ich lieber nen klassischen Split wählen und nur 3 mal pro Woche trainieren? Hat evtl. jemand ne Erfahrung mit so ner Aufteilung?

Du schreibst ja, dass du einmal schwer und einmal leicht trainieren möchtest, dennoch finde ich zwei Tage Pause etwas gering. Erfahrung habe ich bisher nur mit meinem ("klassischen") Zweier-Split und da habe ich fünf Tage Pause von einer Trainingsenheit zur nächsten (also derselben) - welche ich auch brauche, schon vier wären mir zu kurz.

Aber das ist natürlich wie immer auch eine individuelle Sache - allerdings scheint mir deine Planung schon sehr komprimiert zu sein. Du könntest alternativ eben über einen Dreier-Split nachdenken oder dich eventuell an einem Ganszkörperplan versuchen. Diesen könntest du (möglicherweise auch mit verschiedenen Übungen an den beiden Tagen) z.B. montags und donnerstags durchführen, so dass du eine zweimalige Belastung, aber auch Pausen hast.

Ansonsten probier' dein Vorhaben einfach mal ein paar Wochen aus und schaue, wie du damit zurecht kommst . Wenn es zu viel ist, sollte sich das ja bemerkbar machen.

Ich hab ja speziell die häufigere Belastung gewählt, um jede Muskelgruppe zwei mal pro Woche zu trainieren. Ich hab in letzter Zeit öfter gelesen, dass Trainingsanfänger eine zu geringe Intensität im Training aufbringen, um mit nem 3er Split für die langen Regenerationszeit von mehreren Tagen genügend Reize zu setzen. Darum wird einem Anfängern ja meist auch 3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining empfohlen.
Ich würde jetzt eben mal rausfinden wollen, ob ich mit dem "Rückschritt" bessere Erfolge erziele. Ist in der Diät natürlich schlecht nachzuvollziehen. Aber wenn ich in paar Wochen meinen KFA gesebnkt habe, werde ich auch wieder ans aufbauen denken...