Was haltet ihr von diesem Plan. Bin im Moment zwar in der Defi aber wenn ich richtig weiter periodisiere muss ist jetzt Maximalkraft dran, oder ändert man da was in der Defi?
Aloso, zum Plan.

Tag A:
5 mal Bankdrücken
3 mal LH-Drücken
3 mal French Press
4 mal Kniebeugen

Tag B:
4 mal KH
3 mal Klimmzüge
3 mal Rudern
3 mal LH-Curls

Bei jeder Übungs hächstens 5 Wiederholungen...
Trainiere 3 mal pro Woche. Überlege am Ende noch einen Satz jeweils dran zu hängen mit weniger Gewicht und ca 12 WDH. Ist das sinnvoll?

Finde ich etwas minimalistisch den Plan, trainierst du immer so? Wie oft trainierst du in der Woche? Wie sieht das Satzschema aus, besonders bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben? Wie lange soll die Phase dauern?

French Press auf Maximalkraft zu trainieren würde ich mir nochmal überlegen, die Übung kann ein ziemlicher Ellenbogenkiller sein, ich hab sie seit Jahren nicht mehr gemacht. Lieber Dips oder Engbankdrücken.

Und nein, ich denke nicht, dass es bei so einer Periodisierung einen Sinn macht am Ende einen Satz mit vielen Wdh zu machen. Bei Pumpübungen wie Curls ok, aber bei Kniebeugen und Co würd ich das nicht machen.


Gruß, Joe

Ok, hast recht. Enges Bankddrücken ist wohl sinnvoller. Hab so wenig Sätze weil ich vor allem auf Grundübungen Sätzen wollte. Mache immer so 5 bis 3 WDH. Trainiere wie gesagt 3 mal die Woche, sodass jede MG alle 4 bis 5 Tage dran kommt.

Ich meinte nicht minimalistisch wegen der Satzzahl sondern minimalistisch wegen der wenigen Übungen.

Das 3x hatte ich Hirn natürlich wieder überlesen... Also in dem Fall würde ich den Split nicht so machen, so wie jetzt hast machst du alle 2-3 Tage entweder Kniebeugen oder Kreuzheben und das schwer und unter 5Wdh. Das finde ich zu viel. Besonders nach schwerem Kreuzheben sind 4-5 Tage Regeneration schon wenig, wenn du in den 4-5 noch schwere Kniebeugen machst... Also ich würd das nicht lange durchhalten.
Zum Vergleich, ich mache zur Zeit nur alle 14 Tage schweres Kreuzheben und mache gute Fortschritte. Kann natürlich bei dir anders sein, aber wie gesagt, mir wärs zu viel.

Also kurz gesagt, ich würde Kniebeugen und Kreuzheben auf den gleichen Tag legen, ist zwar anstrengend, aber wenn man zwischen den beiden Übungen etwas Pause legt geht das schon. Ich hab das während meiner Zeit beim Bund so gemacht, da konnte ich nur Freitag und Sonntag trainieren, da hatte ich etwa so gesplittet:

Tag 1: Brust, Schultern, Arme
Tag 2: Kniebeugen, oberer Rücken, Kreuzheben

Das würde ich heute nicht mehr so machen, weils doch sehr lange dauert, heute würde ich so splitten:

Tag 1: Brust, Rücken, Schultern
Tag 2: Kniebeugen, Arme, Kreuzheben

Bei deinem Plan würde das so aussehen:

Tag 1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Schrägbankdrücken KH 30-50°
Rudern
Seitheben
Seitheben vorgebeugt oder reverse Butterfly oder Face Pulls (irgendwas für die hintere Schulter halt)

Tag 2:
Kniebeugen
LH-Curls
Engbankdrücken
Kreuzheben
vielleicht noch Waden?


Ich hab hier das Frontdrücken durch recht steiles Schrägbankdrücken ersetzt, weil nur Bankdrücken vielleicht etwas wenig ist für die Brust. So schräg gehts immer noch ausreichend auf die, meistens eh zu starke, vordere Schulter. Wenn dir an Frontdrücken aber viel liegt, kannst es natürlich auch drinlassen.

Brust und Rücken sowie Bizeps und Trizeps würde ich in antagonistischen Supersätzen machen. Da du auf Maximalkraft trainierst hast du ja recht lange Pausen zwischen den Sätzen, was bei einem 2er Split eine Trainingseinheit schon sehr in die Länge ziehen kann.
Am Tag 1 würde das z.B. so aussehen:
Bankdrücken -> 2-3 Minuten Pause (statt 5) -> Klimmzüge -> 2-3 Minuten Pause -> Bankdrücken -> usw.


Ausserdem würde ich mir das Satzschema nochmal überlegen, einfach 5 Sätze bis zum Versagen mit 3-5 Wdh find ich etwas viel. Ich würde an deiner Stelle das Gewicht steigern. Wenn deine alte Bestleistung im Bankdrücken z.B. 4x100kg ist, dann würde ich das Satzschema so gestalten:

Aufwärmen

10x20kg
5x40kg
5x60kg

dann die Arbeitssätze

5x80kg
5x90kg
4-5x100kg

wenn dann noch Kraft und Lust da ist:

3x105kg
2-3x110kg

Genauso bei Kniebeugen und Kreuzheben. So hast du zwar "nur" zwei Sätze am Limit, aber das reicht vollkommen. Die submaximalen Sätze sind ein Zwischending zwischen schwerem Satz und Aufwärmen, ich finde sie aber wichtig für die Kraftentwicklung, besonders weil sich da die Technik trainieren lässt und sie einen mental auf das letzte Gewicht vorbereiten.
Wenn du 5x100kg schaffst, setzt du dir als nächstes Ziel 5x105 und steigerst dann jeden Arbeitssatz um 5kg, also 5x85kg, 5x95kg, 3-5x105
Wenn du sie 3x schaffst ist Ende, wenn du sie 4-5x schaffst, kannst noch ein bis zwei 3er ranhängen, je nach Gefühl.


Bei den anderen Übungen kannst schon einfach 3 Sätze mit 4-8 Wdh machen, bei Seitheben und Seitheben vorgebeugt würd ich aber eher im 10er Bereich bleiben.


Gruß, Joe

Also Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag? Ne, das würde ich nich durchstehen...

Geht auf jeden Fall besser als jeden zweiten Tag schwer beugen oder heben. Probiers aus, so schlimm ist das nicht.
Du kannst ja auch je eine Übung etwas leichter machen, also statt 5x100 im schwersten Satz nur bis 5x80 hoch und dafür die anderen Vollgas. Würde ich bei deiner Trainingsfrequenz eh besser finden.


Gruß, Joe