Hallo zusammen,
ich habe in letzter Zeit nach einem 3er Split trainiert und möchte jetzt für ein paar Wochen, auf einen 2er Split umsteigen. Also 2 Trainingseinheiten (A / B) an drei Tagen in der Woche (Mo / Mi / Fr) abwechselnd.
Ich habe mir mal überlegt fast nur Grundübungen zu machen und würde gerne wissen was Ihr von dem Plan haltet.


Einheit A:

Bankdrücken LH
Kniebeugen
LH-Rudern


Einheit B.
Kreuzheben
Schulterdrücken LH oder KH
Klimmzüge

Alles nach dem 5 X 5 Prinzip.

Montag wollte ich noch 3 Sätze LH-Curls machen und Freitags 3 Sätze Trizepsdrücken.
Der Bauch bekommt in jeder Einheit was ab.


Was meint Ihr dazu???

möglich ist alles und sicher auch effektiv, da alleine die Umstellung von 3er auf 2er einen Schub geben kann/sollte.
Mir persöhnlich wäre der Plan etwas zu eintönig, jedenfalls auf Dauer.

Das ist der WKM-Plan nach Stuart McRobert und funktioniert
in bestimmten Phasen - etwa nach langer Trainingspause -
oder bei mäßig Fortgeschrittenen sehr gut.

Allerdings glaube ich nicht dass diese Routine tatsächlich im
5 x 5 durchzustehen ist - spätestens ab der zweiten Übung
wirst Du in der hierfür notwendigen Intensität nachlassen.
Sofern Du dennoch daran festhalten möchtest wäre eine
Möglichkeit die Übungen in der Reihenfolge von Durchlauf zu
Durchlauf zu alternieren - das musst Du mal probieren. Die
erste Übung wäre damit Deine Hauptübung mit 5 x 5, die
beiden folgenden würden an diesem Tag mit 3 Sätzen a 8-10
Wiederholungen durchgeführt - beim nächsten Durchlauf
hättest Du eine andere Übung als Hauptübung usw.

Ich selbst bin nach einer operationsbedingten Auszeit selbst
in dieser Routine und gehe hier mit 10  x 10 durch. Das macht
aber nur deshalb Sinn, weil die Gewichte aktuell bewusst sehr
stark limitiert sind und das Volumen im Vordergrund steht.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.09.2007 08:24 von MoosBummerl.

So, ich habe es heute mal ausprobiert.
Ist nicht so der Hit!! Nach 5 X 5 Bankdrücken und Kniebeugen sitzt beim Rudern nicht mehr viel drinne.
Ich laube ich werde meinen 3er Split einfach etwas umstellen und die Wiederholungszahlen etwas ändern.

Das war zu vermuten, aber probier das doch mal wie oben von
mir beschrieben:

########################################

Tag 1:
Kniebeuge 5 S x 5 W
Bankdrücken 3 S x 10 W
Rudern 3 S x 10 W

Tag 2:
Pause

Tag 3:
Kreuzheben 5 S x 5 W
Klimmzüge 3 S x 10 W
Frontdrücken 3 S x 10 W

Tag 4:
Pause

Tag 5:
Rudern 5 S x 5 W
Kniebeuge 3 S x 10 W
Bankdrücken 3 S x 10 W

Tag 6:
Pause

Tag 7:
Frontdrücken 5 S x 5 W
Kreuzheben 3 S x 10 W
Klimmzüge 3 S x 10 W

Tag 8:
Pause

Tag 9:
Bankdrücken 5 S x 5 W
Rudern 3 S x 10 W
Kniebeuge 3 S x 10 W

Tag 10:
Pause

Tag 11:
Klimmzüge 5 S x 5 W
Frontdrücken 3 S x 10 W
Kreuzheben 3 S x 10 W

Tag 12:
Pause

Tag 13:
wie Tag 1

########################################

Jeweils zwei Aufwärmsätze und dann mit konstantem Gewicht
ran an die Übungen - ist sicherlich ein prima Massezyklus und
ich möchte darauf wetten dass Deine Leistungen explodieren
werden. Die 5 x 5 Routine (vermutlich von Bill Starr) wirkt bei
mir persönlich ungemein - hinsichtlich Kraft und Volumen - und
ich freue mich schon jetzt auf meinen Zyklus mit diesem Programm.

Bei mir ists in etwa vier Wochen soweit und ich werde, um wieder
etwas Grundmasse zu bekommen, auch mit diesem Grundlagen-
plan arbeiten. Die Kombination wird wirken, ausreichend Speis
vorausgesetzt...

Gut, ich werde es mal nach Deinem Vorschlag probieren.
Wie siehst Du es denn mit dem Amtraining?? Und Schulterdrücken; lieber LH oder KH?

Ich selbst liebe die stehend mit Langhantel, könnte dir aber jetzt
auf die Schnelle keine Begründung geben. Ebenso verhält es sich
mit dem Rudern - ich mache diese lieber mit Untergriff wie Yates
das immer propagierte.

Letztendlich wird das nicht den entscheidenden Unterschied aus-
machen. Notiere Dir die Gewichte je Übung für die 5 x 5 und die
"lockeren" 3 x 10 Wiederholungen und erhöhe erst dann das Ge-
wicht wenn alle Sätze bis zur letzten Wiederholung gehen. Klappt
das nicht sind in der nächsten Runde die gleichen Lasten dran,
ansonsten legst Du je nach Mut auf. Gib dem Plan mal einen Raum
von zehn Wochen, halte Deinen Eiweißkonsum hoch und trinke
was das Zeug hält.

Hadere nicht, zweifle nicht - halte Dich stur an den Plan und gib
dann mal Reply wie der Stand der Dinge ist...

Lass die Gemse raus!

Axo - das Armtraining:
Du hast die Ärmel je Durchlauf bereits zweimal drinnen - das
ist zunächst genug, und Du wirst überrascht sein was die nach
drei oder vier Wochen an Signalen von sich geben

Den Grundlagenplan kannst Du im folgenden ja immer noch
variieren - dann macht das auch Sinn.

Zunächst aber: Beilagscheiben weglegen, Gewichte drauf und
überaschen lassen...

Habe es heute nochmal probiert.
Also erst 5 X 5 und die anderen beiden Übungen 3 X 10.
Das klappt wesentlich besser. Werde erstmal dabei bleiben, mal sehen wie es wirkt.

Sehr gut! Mach doch einen Trainingslog hier im entsprechenden
Unterforum auf und lass uns mitfiebern - Du hast dann eine gute
Übersicht wie sich die Gewichte entwickelt haben und andere
können vielleicht für sich auch Informationen gewinnen...

Nur so als Anregung, viel Erfolg!