Hier mein 2. split

Montag : Rücken/Schulter/trizep

Rücken:

Gestreckte Kreuzheben 3 / 8-10
Kurzhantelrudern 3 / 10
Klimmzüge 4 / 2
latziehen zum nacken (breit) 2 / 8-10
latziehen zum nacken (eng) 2 / 8-10
Latziehen am Kabelzug 3 / 8-10
Reverse Butterfly maschin. 3 / 8-10

Schulter:

Nackendrücken maschin. 3 / 8-10
schulterdrücken maschin 3 / 8-10
Seitheben maschin. 3 / 8-10

Trizep:

Trizepziehen am seil 3 / 8-10
Dips 3 / 8-12


Dienstag : Beine/Brust/Bizep

Beine:

Kniebeugen 4 / 8-10
Beinpresse 3 / 8-10
Beinbeuge 3 / 8-10
Wadenheben stehend 3 / 8-12

Brust:

flachbankdrücken LH 4 / 8-10
Schrägbankdrücken KH 4 / 8-10
Fliegende 3 / 8-10

Bizep:

Hammercurls einarmig 2 / 8-10
Bizep curls stehend 1 / 8-10
konzentrationscurl 1 / 8-10


Mittwoch: Rücken/Schulter/trizep[/b]

Donnerstag:Beine/Brust/Bizep[/b]

Freitag:Rücken/Schulter/trizep[/b]

usw.


Da ich kein Muskelkater mehr verspüre gibt es keine Pause.
Alle sätze werden bis zum Muskelversagen vollzogen.
evt. gibt es bei Bankdrücken noch intensivsätze wo dabei der partner hilft.

ZU Klimmzüge wär jetzt noch eine frage, ob ich sie machen sollte obwohl ich es nur zweimal schaffe?

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.01.2007 00:45 von Michi89.

schraube das Volumen bei Rücken runter vorallem wenn du ihn 2mal/woche bearbeitest, ebenso eine schulterübung raus

Finde das Volumen auch zu hoch. du machst ja weit über 20 sätze.

Auch würde ich immer Brust, Schulter und Trizeps in einer Einheit bei nem 2er machen. Du hast sonst den Trizeps zu oft belastet. Wenn du es umbedingt so machen willst, dann mach es so, dass du ein Tag Pause, ein Tag Training hast.

Gruß

wenn man brust/schulter/trizep zusammen trainiert kann man die schulter doch nicht richtig reize geben, weil es schon von brust übung kaput ist?

Ich finde, Du trainierst extrem intensiv. BamBam schrieb mal, daß sich die Muskeln an ein bestimmtes Trainingsvolumen gewöhnen- und ist Dein Training noch so intensiv, der Muskel kriegt keinen neuen Reiz mehr. Der Schlüssel ist villeicht nicht keine Pause mehr zu machen, sondern, gerade Pausen einzulegen, mal mehr und mal weniger und mal extrem intensiv zu trainieren...Periodisierung.
Dies muß alles nicht so sein bei Dir, kann aber. Wir haben bei uns im Studio auch Leute, die fast tgl. wie die bekloppten trainieren, abertrotz beachtlicher Kraftleistung die Muskeln nicht unbedingt proportional mitwachsen... die Athleten mit den richtigen Figurerfolgen sind die, die mal langsam, mal schnell, mal mit kaum Gewicht, mal mit viel Gewicht,... trainieren...mußt Du halt einfach ausprobieren, welches Systhem zu Dir passt.

Klar kann man, der Muskel ist ja nur vorermüdet und nicht "kaputt". Das Problem bei deiner Aufstellung ist, das der Trizeps zum Beispiel nie zur Ruhe kommt. Er wird jeden Tag belastet. Du solltest schon eine Pause einbauen. Du weißt doch, Muskeln wachsen im Schlaf, nicht während dem Training.

Des Weiteren hat Muskelkater nichts mit Muskelwachstum zu tun. Also überlaste den Muskel nicht, nur weil er an den Tagen nach dem Training eben nicht schmerzt. Gib ihm seinen Reiz und dann lass ihn ruhen.

ich schließe mich da 6(sic)6 an, ...ganz im Gegenteil sogar, nutzt man gerade diesen Effekt der Vorermüdung aus.
Wenn Du z.B. erst Brust trainierst und anschließend Trizeps wirst Du merken, daß Dein Trizeps wesentlich schneller ausgepouwert ist...das spahrt Zeit und Du lernst dabei, auch mit wenigen, konzentrierten Übungen an den Trainingserfolg heran zu kommen.

Ich halte es mit meinem 2 x 2er so.

Brust /trizeps/Beine ( tolle Vorermüdung )
Lat/biz/Schulter
-
...
...
Nur ehrlich gesagt, wenn du NIE EINEN MUSKELKATER verspürst,weiß ich nicht ob du ans Maximum gehst.

Ich würde unbedingt 2 Übungen bei Rücken streichen, eine bei Schulter( entweder Front oder Nackendrücken ) und eine bei den Beinen (Beinpresse oder Kniebeuge) wobei Kniebeuge die Königin ist !
sobald ich eine Übung austausche oder mal ne inteniv Wiederholung, Reduktionssätze ....einbaue , hab ich tollen Musklekater am Nächsten bzw. übernächsten Tag !

Für mich immer wie eine Bestätigung eines gelungenen Trainings.

Lg die Flocke

ich kann nur bestätigen das ich volle power gibt einmal wär mir bei der 8. wdh bei kreuzheben fast der arm abgefallen aber ih hab trozdem weiter gemacht bis zur 12.

Und trotz eine minute pause jedem Satz verspür ich seit 1 monat kein Muskelkater mehr


was die reduktionsätze betrifft, hab ich damit schon lange aufgehört, wobei es mir sovor kam, als würden die muskel dabei noch kleiner werden


Früher als mein rücken nacken/schulter, bizep und beine sich gut entwickelt haben hatte ich den plan

Montag: Beine/Rücken/Schulter/Nacken//Bizep

hab aber immer nach kniebeugen abwechselnd schnell nach jedem satz abwechselnd muskelgruppen gemacht.

z.b Kreuzheben 1. satz fertig .. dann schnell gleichzeitig zu beinpresse 1. satz und imemr so abwechselnd.. ansonsten hätte das warscheinlich 3-4 stunden gedauert

aber da mir das in ca. 4 monaten zu hart war, durch den hohem volumen
es ca 2-3 stunden dauerte
hab ich den neuen plan gemacht.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 02.01.2007 13:14 von Michi89.

Muskelkater ist gut für's Ego. Mit Muskelaufbau muss er nicht unbedingt etwas zu tun haben. Wenn Du scharf auf Muskelkater bist, betone halt die negative Phase einer Wiederholung stärker. Oder nimm Dir z. B. bei der Kurzhantel-Fliege die Zeit, nach der letzten Wiederholung die Arme 20 Sekunden gestreckt unten zu lassen.