Hallo, hier mein 2er Split (vorher Ganzkörper). Habe meine Ernährung komplett dem Muskelaufbau angepasst. Trainiere immer 2 Tage nacheinander und mache dann einen Tag Pause.

Tag 1:
Brust Bankdrücken
Brust Butterfly
Brust Schrägb. KH
Schulter vorne Military Press
Schulter seite Rudern Langhantel/Kabel
Trizeps Kabel

Tag 2:
Rückenbreite Latziehen
Rückentiefe Kreuzheben
Oberschenkel v. Kniebeugen
Oberschenkel h. Kreuzh. gestr.
Waden Wadenheben
Bizeps SZ stehen

Wiederholungen: 8-12
Sätze: 2-3
Pausen große Muskeln 3 min.
Pausen kleine Muskeln 90 sek.
Traingingsdauer 60-70 min. (intensiv)

Cardiotraining, Joggen, Yoga und Bauchmuskeltraining absolviere ich einzeln und oder kombiniert (je nach regenerationszustand) unregelmäßig an meinem "freien Tag".

Auf Wunsch poste ich auch meinen Ernährungsplan.
Bitte um Reaktionen...

Gruß bazocca

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 09.03.2008 19:05 von bazocca.

Dann will ich mal meinen Senf dazugeben

2 Tage Training, 1 Tag Pause und dann wieder von vorne kann unter Umständen zuviel sein. Da kommt die Regeneration eventuell nicht nach.
Vielleicht besser wäre 1 Tag Training, 1 Tag Pause.
also so:
TE1
Pause
TE2
Pause
TE1
Pause
TE2
etc...

Die Aufteilung im klassischen Push/Pull-split gefällt mir. Ich würde aber nicht so starr planen. Man sollte sich nicht unbedingt auf Bankdrücken fixieren, es gibt ja noch Schrägbank, Dips, Flys, Cable-cross, usw.
Für den Trizeps gibts auch noch viele andere Alternativen als nur Kabelpushdowns.
Kreuzheben würde ich nicht vor den Kniebeugen machen, sondern wenn überhaupt, erst danach. Vorermüdung des Rückenstreckers halte ich für suboptimal.
Weiters würde ich Klimmzügen in all seinen Variationen den Vorzug gegenüber der Latmaschine geben.
Und last but not least leg dich nicht auf die Sekunde genau auf Pausen fest. Mache so lange Pause, bist du wieder für den nächsten Satz bereit bist. Das können bei schweren Kniebeugen durchaus 5-10 Minuten sein, Bei Bizepscurls brauch ich vielleicht nur 1 Minute.
Die Trainingsdauer wirst du zwar anpeilen können, aber bei höherer Belastung nicht mehr halten können. Ich habe zB vor einem Jahr maximal 60 Minuten gebraucht, egal ob GK oder Split. Derzeit brauche ich 80-90 Minuten.

so, mein senf:

@Bergziege: die pausezeiten sind denk ich mal eher als richtlinien gedacht und als solche sehr vernünftig.

Kreuzheben-kniebeugen-gestr.Kreuzheben --> no bist du deppat!
würde auf JEDEN FALL Kreuzheben durch eine Ruderübung(LH-rudern ersetzten), weil du sonst bei 3 schweren übungen die hintere muskelschlaufe belastest. diese genießt aber mit kniebeugen-gestr.Kreuzheben volles training.

ansonsten, sehr gut.

finde den plana uch sehr gut...
wobei ich bei der schulter das seitheben IMMER bevorzuge...
aber vllt ist das auch meine macke.

snsonsten achte auf das verhälltniss der übungen für jeden muskel...
viel erfog..

Vielen Dak für Euer überwiegend positives Feedback. Werde nun immer einen Tag Pause zwischen TE einlegen und das Kreuzheben durchs Langhantelrudern ersetzen.
Gruß bazocca