Ich traniere auch immer recht spät, bei mir sieht das so aus.
19:00 Uhr Train
19:45 25g Dextrose 25g Whey
20:45 100g Reis 300g Pute
23:00 Quark und leinöl

So schaut das bei mir in etwa aus von der zeit einteilung...

Direkt nach dem Training sollte man nicht zu viel zu sich nehmen. Also nehm dein Shake direkt nach dem Training. Außerdem wird die Dextrose nicht nur als Transportmatix für die Proteine verwendet. Sie füllt den entleerten Glükogenspeicher, und stoppt die katabole Stoffe somit.