Hi Leute,

Mein momentaner Plan ist ein 3er, mit dem ich gute Erfolge erzielen konnte, zum Beispiel beim Bankdrücken hab ichs erstmalig geschafft mehr als 100 kg zu drücken.Trainiere den Plan jetzt seit ca. 10 Wochen und kann mich langsam nirgandwo mehr wirklich steigern, deswegen wollt ich in 2 Wochen mal wieder auf nen 2er Split umsteigen, den ich dann an 3 Tagen in der Woche trainiere.
Wollte mal eure Meinung zum folgenden Plan hören:

Tag 1) Brust/vordere Schulter, Beine, Bizeps, Bauch

1. Schrägbankdrücken LH 3S 6-10 Wdh
2. Flachbankdrücken LH 3S 8-12 Wdh
3. Kniebeuge 3S 6-10 Wdh
4. Beinpresse 3S 8-12 Wdh
5. Beincurls 3S 8-12 Wdh
6. Bizepscurls KH 3S 8-12 Wdh
7. Bauch 4S 15-25 Wdh

Tag 2) Rücken, Hintere/seitliche Schulter, Trizeps, Waden

1. Klimmzüge 3S 6-10 Wdh
2. Latziehen V-Griff 3S 8-12 Wdh
3. Rudern KH 3S 6-10 Wdh
4. Seitheben vorg.Kabel 3S 8-12 Wdh
5. Seitheben KH 3S 8-12 Wdh
6. Trizeps-Dips 3S 8-12 Wdh
7. Wadenheben 4S 15-25 Wdh

Ziel ist nach wie vor Masseaufbau. Würde mich sehr über ein paar Kommentare zum Plan und vllt Verbesserungsvorschläge freuen.

Mir fehlt ne Drückübung für Schultern, ansonsten gefällt mir der Plan gut. Evtl. würde ich zwei Übungen Arme zu je nur zwei Sätzen machen, aber so passt es schon.

Es wäre wahrscheinlich sinnvoller die Ursache für deine Stagantion zu suchen, als einen Planwechsel durchzuführen. Wie sieht es mit Ernährung, Sress und Schlaf aus?
Eine Stagnation stellt sich immer mal wieder ein, sie kommt und geht, ist also nichts ungewöhliches.
10 Wochen sind in diesem Sport fast nichts und im übrigen gibt es ein Sprichwort "never change a running system" und da ist was dran!

Falls du dich nichts desto trotz für den 2er entscheidest, dann würde ich Bizeps zu Tag2 und Trizeps zu Tag 1 legen.

Ich kann mich da Rouven1 nur anschließen. Ernährung und Schlaf sind extrem wichtig und werden gerne unterschätzt.
Da du weiter aufbauen möchtest, würde ich bei einem 3er bleiben und in dem Trainingsplan auf die vier schweren Grundübungen bauen.
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Langhanteldrücken.
Konzentriere dich auf kurze schwere Sätze, damit solltest du eigentlich weiter kommen.

Gruß

Daniel

Mach im Moment fast den gleichen Plan. Ist sicher nicht schlecht.

Bin ja ohnehin ein Freund von eher kurzen Splits, dafür öfters als jeden Muskel nur 1x pro Woche.
Probier es einfach aus.

Danke erstmal für die Antworten. Ich glaube nicht, dass meine momentane Stagnation etwas mit Stress oder zu wenig Schlaf zu tun haben kann. Werde im Oktober mit dem Studium beginnen und habe schon seit Juni Ferien, kann also soviel schlafen wie ich will/muss. Und der einzige Stress, den ich im Moment hab ist der, einen Wohnheimsplatz zu ergattern.

@ Naseweiss: Ja die fehlende Drückübung stört mich eigentlich auch. Weiß aber nicht ob ich die besser an Tag1, also hinter die Schräg- und Flachbank, oder an Tag 2 machen soll. Hab den Plan in etwas abgewandelter Form schonmal gemacht (damals Flach- vor Schrägbank, Kreuzheben statt Klimmzügen und Frontdrücken statt Seitheben vorgebeugt). Hälst du den für besser?

Hi! Bin auch der Meingung von Rouven und Silberrücken - ich weiß nicht, wo der Vorteil liegen soll, wenn Du von einem 3er auf diesen 2er wechselst. Beine und Brust zusammenlegen - das kann doch keinen Fortschritt bedeuten!

Würde vielmehr mit Intenstiätstechniken und variierenden Übungen versuchen, den aktuellen Plan weiter auszureizen. Nach 10 Wochen zu wechseln, hat für mich nix mit "Planerfüllung" zu tun!

Ok, ich kann ja mal zum Vergleich den 3er-Split posten nach dem ich momentan noch an 4 Trainingstagen pro Woche trainiere. Und ihr sagt mir dann wo ihr etwas verändern würdet um neue Reize zu schaffen oder ob das in euren Augen garnicht nötig ist und ich einfach wie gehabt weitermachen sollte.

T1)Brust, vordere+seitliche Schulter, Waden

1.Bankdrücken LH 4S 5-8 Wdh
2.Schrägbank KH 3S 6-10 Wdh
3.Schrägbank Fliegende KH 3S 8-12 Wdh
4.Frontdrücken LH 4S 6-10 Wdh
5.Seitheben KH 3S 8-12 Wdh
6.Wadenheben 4S 15-25 Wdh

T2)Rücken, hintere Schulter, Trizeps

1.Kreuzheben 4S 5-8 Wdh
2.Rudern KH 3S 6-10 Wdh
3.Klimmzüge 4S 8-12 Wdh
4.Seitheben vorgeb. 3S 8-12 Wdh
5.Prench Press SZ 4S 6-10 Wdh
6.Trizeps am Kabel 3S 8-12 Wdh

T3)Beine, Bizeps, Bauch

1.Kniebeuge 4S 5-8 Wdh
2.Beinpresse 3S 6-10 Wdh
3.Beincurls 4S 8-12 Wdh
4.Bizepscurls LH 3S 6-10 Wdh
5.KH-Curls auf der Bank 3S 8-12 Wdh
6.Bauch 4S 15-25 Wdh

Guten Morgen! Na das ist doch mal ein Plan! Alles drin, alles dran und gute Aufteilung! Und zudem auch noch Ansätze von Hatfield! Dagegen ist der 2er doch Käse!

Um nun neue Reize zu setzen hast Du ja viele Möglichkeiten. Reduktionssätze, Supersätze, Endkontraktion, Übungsvariationen (z. B. Cable Cross für Flys oder Dips am Brust- und Rückentag ...). Wo Du was genau einsetzt, wirst Du nur selber am besten heraus finden können. Da muß man halt bisschen herumprobieren.

Aber in jedem Fall ist der Plan Klasse und es nicht wert, nach 10 Wochen schon "über den Jordan zu gehen".

Nun gut, dann will ich dem Plan eben nochmal eine Chance geben. Wie gesagt anfangs waren die Erfolge auch super, nur seit 2-3 Wochen dümpelt es etwas vor sich hin.
Werde dann aber denke ich Kreuzheben durch LH-Rudern ersetzen, Klimmis als zweite Übung ins Rückentrain verschieben und komplett auf Hatfield umstellen, also BD, KB und LH-Rudern im Wiederholungsbereich 4-6, Flys, KH-Rudern, Trizeps am Kabel etc. im Bereich 10-15 Wdh.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 22.08.2008 13:09 von Foxx.