Im folgenden findet Ihr meinen Ernährungsplan (Aufbau).
Dieses Jahr habe ich mir gedacht Masse mit Klasse.
Denn letztes Jahr habe ich knapp 5500 kcal am Tag gefutter, zwar mit fast den selben Nahrungsmitteln, trotzdem sah ich aus wie ein Hefeklos. Bin von 88 kg auf 102 kg gekommen aber war auch sehr viel Fett dabei.
Zur Zeit wiege ich 91 kg würde auch gerne wieder auf über 102 kg kommen aber mit weniger Fett, da ich auch anstrebe nächstes Jahr als Newcomer bei der NABBA anzutreten.
Wie findet Ihr den folgenden Ernährungsplan?
Ernährungsplan Aufbauphase an Trainingstagen Menge in g / Nahrungsmittel
1. Mahlzeit 5.00 Uhr
150 Haferflocken
100 Bananen
60 Protein (Powerstar Whey Pro Stack)
10 L-Glutamin
5 Kreatin
400 ml Wasser
200 mcg Chrom
Zum Training:
Trainiere 4x die Woche (Mo, Di, Do, Fr) nach einem 3er Split, somit kommt jede Woche ein Trainingstag 2x vor.
Tag 1: Rücken/Schulter/Trizeps
Tag 2: Beine/Waden/Bauch
Tag 3: Brust/Bizeps/Bauch
(inkl. 2x pro Woche 30 min Cardio)
Großer Muskel: 4 Übungen insgesamt 11 Sätze (3/3/3/2) kleiner Muskel: 3 Übungen insgesamt 8 Sätze (3/3/2)
Beipiel:
Woche 1 Mo: Tag 1, Di: Tag 2, Do: Tag 3, Fr: Tag 1
Woche 2 Mo: Tag 2, Di: Tag 3, Do: Tag 1, Fr: Tag 2
u.s.w
Die Wiederholungen sind bei allen Sätzen gleich und das über 4-8 Wochen. Das Trainigsgewicht bleibt auch bei allen Sätzen gleich, es wird versucht das Gewicht jede Woche oder jede zweite Woche etwas zu steigern. Wenn es nicht mehr möglich ist das Gewicht zu steigern gehe ich mit den Wiederholungen runter (wie schon erwähnt meistens dann nach 4-8 Wochen).
(So ist auch gewährleistet das man die jeweiligen Phasen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft durchläuft)
Trainiere jetzt seid ca. 6 Jahren, hab nebenbei an der BSA Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Body- Trainer gelernt und versucht es für meine Planung so gut es geht für mich umzusetzen.
Bei Lob oder Kritik bitte melden
Hier mal Bilder vom letzten und diesen Jahr
Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 14.08.2008 09:32 von Stork82.
14.08.2008 06:13
big_izzo
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finde soweit alles saumässig durchdacht...und deine bilder sprechen ja für sich! ( PS: geiler nacken! )
was ich überhaupt nich raffe is, warum die differenz zwischen trainingstagen und non-workout tagen sooo krass is....sollte man das nicht konstant halten?
The greatest mistake you can make in life is to be continually fearing you will make one
Ja, sehe ich wie big_izzo. Ich denke ein Unterschied von mehr als 600 kcal sollte nicht sein. Und an Trainingstagen sollte man dies durch die Workoutnutrition reinholen.
14.08.2008 11:38
Stork82
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30-40 kcal / pro kg Körpergewicht + 500 kcal pro Std. Training
Dann pendeln die Gesamtkalorien ja zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen, was auch noch gegen einschlafen des Stoffwechseln hilft oder nicht
Beim letzten Aufbau hab ich ja knapp 5500 kcal 7 Tage die Woche gefutter, da hatte sich eininges an Fett angesammelt
Möchte halt dieses mal mehr Qualität statt nur Masse.
Meint Ihr ich soll lieber an Trainingstagen auf 4500 kcal und an trainingsfreien Tagen auf 4000 kcal gehen
Moin,
erstmal ein großes Lob, Bilder sehen super aus!
Mich würde dein Trainingsplan im Detail mal interessieren, vor allem der Rücken-Schultern-Trizeps Tag.
Kann mir bis jetzt nicht gut vorstellen wie man diese 3 Muskelgruppen an einem Trainingstag bearbeiten kann. Bei mir ist es zumindest immer so, dass nach Rücken kaum noch vernünftiges Training möglich ist.
Meint Ihr ich soll lieber an Trainingstagen auf 4500 kcal und an trainingsfreien Tagen auf 4000 kcal gehen
Ja, macht Sinn. Und wenn das Gewicht zu schnell steigt würde ich dann an beiden Tagen so um 200 kcal reduzieren oder erstmal mit dem niederen Anfangen und schauen, wie schnell das Gewicht steigt. Wenn es nicht schnell genug geht, kannst Du immer noch erhöhen. Wirst Du vermutlich so oder so machen müssen, wenn Du erstmal schwerer bist.
Würde die Reduzierung bei den Carbs machen.
14.08.2008 16:04
Stork82
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Kann mir bis jetzt nicht gut vorstellen wie man diese 3 Muskelgruppen an einem Trainingstag bearbeiten kann. Bei mir ist es zumindest immer so, dass nach Rücken kaum noch vernünftiges Training möglich ist.
Anmerkung:
Hatte das Schultertraining erst am Beine Tag mit drin, das ging aber überhaupt nicht. Am Rücken Tag ist es noch OK...
Kniebeuge und Kreuzheben habe ich wegen Rückenschmerzen, im unteren Rücken, sein lassen...
naseweiss schrieb:
Ja, macht Sinn. Und wenn das Gewicht zu schnell steigt würde ich dann an beiden Tagen so um 200 kcal reduzieren oder erstmal mit dem niederen Anfangen und schauen, wie schnell das Gewicht steigt. Wenn es nicht schnell genug geht, kannst Du immer noch erhöhen. Wirst Du vermutlich so oder so machen müssen, wenn Du erstmal schwerer bist.
Werd mein Ernährungsplan wohl erstmal so ausprobieren:...
Ernährungsplan Aufbauphase an Trainingstagen
Menge in g / Nahrungsmittel
1. Mahlzeit 5.00 Uhr
150 Haferflocken
100 Bananen
60 Protein (Powerstar Whey Pro Stack)
10 L-Glutamin
5 Kreatin
400 ml Wasser
200 mcg Chrom
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