Hi,
wie in meinem Vorstellungsthread schon angekündigt möchte ich mir mit eurer Hilfe einen vernünftigen Trainingsplan zusammenbasteln. Ich schreibe erstmal den Plan auf welchen ich sehr lange benutzt habe und der meiner Meinung nach nicht besonders effektiv ist. Ich denke insgesamt ist es einfach zu viel und zu unausgewogen. Viele der Übungen sind auch noch an Maschinen, das schreibe ich dann jeweils dahinter...

- Rückenmaschine (die heißt so, aber müsste so ähnlich sein wie Back-Extensions, nur im sitzen)
- Beinstrecken (Maschine)
- Seated Leg Curl (Maschine)
- Gluteusisolator (Maschine)
- Latziehen
- Bankdrücken Langhantel (frei oder an der Multipresse)
- Fly (Maschine)
- Trizepsdrücken am Kabel
- Kabelcurls stehend einarmig
- Shrugs Kurzhantel
- und noch drei Übungen für Bauch deren Namen ich nicht genau kenne^^ zwei sind an Maschinen (einmal für die untere und einmal für die obere Bauchmuskulatur) und für die seitlichen Bauchmuskeln so eine Art Seitenbeugen auf einer Schrägbank

Alles jeweils 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen.
Ich denke an diesem Plan gibt es noch so einiges zu verbessern bzw. es sollte ein komplett neuer her...
Ich habe mich schon etwas von den Vorschlägen hier im Forum inspirieren lassen und überlegt das ganze in einen 2err Split aufzuteilen (ist an dem Vorschlag von Mario72 orientiert^^).

In der einen Trainingseinheit würde ich dann den kompletten Oberkörper trainieren und der der zweiten nur die Beine. Bei den Übungen muss ich mir nochmal Gedanken machen, aber schon mal so als grobe Übersicht:

TE1:
2 Übungen Brust
2 Übungen Rücken
1 Übung Schulter
2 Übungen Arme
1 Übung unterer Rücken
1-2 Übungen Bauch

Die Beineinheit habe ich gestern schon einmal ausprobiert, aber die Übungsauswahl war sicherlich auch noch nicht perfekt... (trotzdem hab ich meine Beine gespürt wie schon lange nicht mehr )

TE2:
4x Kniebeugen 8-12Wdh.
3x Beinpresse liegend 8-12Wdh.
3x Beincurls sitzend 8-10Wdh.
2x Waden an der Beinpresse sitzend 15Wdh.
(Da ich bei den Kniebeugen noch ziemlich unsicher war und deshalb nur geringes Gewicht gewählt hatte, habe ich noch jeweils einmal am Ende absteigende Sätze bei der "Beinpresse liegend" und den "Beincurls sitzend" angehängt)

Trainieren würde ich wohl weiterhin wie bisher mit einem Tag Pause zwischen den TE.
Denkt ihr mit so einem Plan kann ich ganz gute Fortschritte erzielen? Es gibt bestimmt noch einiges zu verbessern (ihr könnt auch gerne schreiben, wenn ihr von dem 2er Split gar nichts haltet und ein anderes System empfehlen könnt).
Bevor ich es vergesse noch mal schnell meine Daten...

Größe: 1,80m
Gewicht 72KG
Ziel: Aufbau (langsam aber konsequent^^)

So, jetzt könnt ich mich und den Plan in der Luft zerreißen
Fragen beantworte ich natürlich gerne... und schon mal ein dickes DANKE !!

Hi!

Du solltest dir in Ruhe (paar Jahre) die Grundlagen erarbeiten. Nicht wie du sagst: "Kleinigkeiten verbessern", sondern erst einmal ein gutes Fundament betonieren.

http://www.bambamscorner.com/board/anfan...-5257.html
Lies dich mal in Ruhe in das ein und dann können wir über Details quatschen.

Viel Erfolg!

Philipp

Hi!

Du solltest dir in Ruhe (paar Jahre) die Grundlagen erarbeiten. Nicht wie du sagst: "Kleinigkeiten verbessern", sondern erst einmal ein gutes Fundament betonieren.

http://www.bambamscorner.com/board/anfan...-5257.html
Lies dich mal in Ruhe in das ein und dann können wir über Details quatschen.

Viel Erfolg!

Philipp

Woooow, toller Thread

Sowas sieht man aber leider nicht bei Anfängern in den Studios.
Irgendwann kommt immer der Punkt, wo ein 100kg Mensch sagt, dass die und die IsoÜbung besser ist, und alles durcheinander werfen. DAuert normalerweise max nen Monat. Wenn man mal durch diverse Internet-Foren jagt keine Woche

Danke für den Link, den Thread habe ich wohl vollkommen übersehen

Da ist sicher einiges wahres dran. Wenn man sich so im Studio umguckt sieht man kaum Leute die Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen trainieren. Schade eigentlich, dass die Trainer darauf häufig nicht so großen Wert legen.
Jetzt bin ich mir allerdings nicht sicher wie ich das ganze am besten aufteilen könnte, wenn ich weiterhin alle 2-3 Tage tranieren möchte. Habt ihr vielleicht ein paar Vorschläge?

Um zu wachsen musst du reichlich Ruhepausen einbauen. Sicher ist Training wichtig, aber es sollte auch "Training" sein, sprich richtig heftig! Haftig und lange (viel) schließt sich gegenseitig aus. Ich rate dir zu 3 Einheiten die Woche. Auf ein Tag Training kommt ein Tag Pause, zB Montag, Mittwoch, Freitag.

1: Beine/ Bauch
2: Brust/ Schulter
3: Rücken

Das wäre die Basis.

Wär es auch ok die Beine alleine zu machen und dafür Bauch / Rücken zu kombinieren, oder ergeben sich dabei irgendwelche Nachteile?

Was hälst du denn (bzw. auch alle anderen) von der Beineinheit die ich im Anfangspost geschrieben habe?
Zumindest die Kniebeugen und die Beinpresse scheinen ja ganz in Ordnung zu sein, dazu dann noch eine Übung für Beinbizeps und Waden. Ist die Wiederholungs und Satzzahl ok? oh man, so viele Fragen^^
Großes Danke für alle Antworten

Rücken/ Bauch ist auch ok.

Mach ruhig mal "nur" Kniebeugen. 5 Sätze (2 schwer 5-8 Wdh, 2 mittelschwer 12-15, und ein 20er) Viel Spaß!

Also du meinst die komplette Beineinheit "nur" Kniebeugen? Bei entsprechender Intensität hauen die ja natürlich auch ganz schön rein^^ Gibt es eigentlich gravierende Unterschiede zwischen Kniebeugen im freien und an der Multipresse?
Was wäre denn außer Latziehen und Bankdrücken noch für Rücken und Brust zu empfehlen bzw. auch für Bauch?
Wenn ich das richtig verstanden habe werden die Arme bei den Grundübungen genug belastet, sodass keine extra Übungen dafür notwendig sind?

Brust: (Bankdrücken)/Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln/Cable-Cross
Rücken: Kreuzheben/(Latziehen)/Klimmzüge/Langhantelrudern/Rudern am Kabel
Bauch: Crunch-Maschine/Crunches/Bein- bzw. Knieheben
...sind meine favoriten

oder einfach mal hier nachschauen: http://www.bambamscorner.com/training/bo...ungen.html

lg kev

Ähh.... ja! Warum stellt diese Frage kaum einer in Bezug auf zB Bankdrücken (ich weiß die Antwort )

Männer beugen frei!