servus leute,
ich hab vor am kommenden diensag(17.06.2008) mit meiner ertsen diät zu beginnen. diesbezüglich hab ich noch ein paar fragen an alle die, welche sich in diesen bereich gut auskennen und erfahrung haben.
zu meinen daten:
ich trainier seit august 2007 und hab in dieser zeit von 83 kg auf ca.102 kg zugenommen, wobei der kfa nicht merklich mitgestiegen ist (ich trag immer noch die gleichen 33-inch hosen wie letztes jahr)
kfa: schätzungsweise 14-17%
jetz will ich in 6-8 wochen ein kfa von 8-11 erreichen und dan speck um die hüften, bauch und brust loswerden.
ernährung sieht momentan so aus:
ca.250-280g protein
ca.440-460g kohlenhydrate
ca.100g fett
während der diät würd ich die kohlenhydrate anfangs erstmal auf 220g reduzieren. die anderen makros würd ich so belassen

trainiert hab ich immer nach einem 5er split den ich auch während der diät so beibehalten würde (die meisten sagen ja, dass 5er zu viel ist, aber mir hat das immer sehr viel gebracht und ich kanns nie abwarten endlich ins training zu gehn):

dienstag: brust:
BD-LH: 4x6-8
schräg BD-KH: 3x6-12
dips mit gewicht: 4x 6-10
fliegende: 3x8-15

mittwoch: rücken:
klimmzüge/latziehen mit breitem griff: 4x8-12
freies t-hantel rudern: 4x6-12
lh-rudern(oberkörper fast 90grad zum boden und lh zu m oberen bauch ziehend): 4x6-12
latziehen/klimmzüge mit engem griff: 3x 8-12

donnerstag: schultern:
lh-drücken: 4x6-8
arnold press: 3x6-12
seitheben: 3x8-12
vorgebeugtes seitheben: 3x8-15
shrugs: 3-4x8-15

freitag: beine:
frontkniebeuge: 4x6-8
beinpresse: 3-4x8-15
beinstrecken: 3x8-15
rumänisches kreuzheben: 3x6-10
liegende beincurls: 3x10-12
wadenheben stehend: 4x10-20
sitzendes wadenheben: 3x20-30

samstag: arme:
lh-curls: 3x6-8
schrägbank kh-curls: 3x6-10
scottcurls/konzentrationscurls: 3x8-12
frenchpress: 3x6-8
überkopfstrecken mit einer kh und beiden armen gleichzeitig:3x8-12
cable pressdowns reverse: 3x10-12

cardio würd ich dann nach jedem taining außer beine 30 minuten auf dem laufband machen und sonntags 30 minuten cardio oder sonst irgend ein sport im freien. monags hab ich immer schulsport.
bauch immer dienstags, donnerstags und samstags. ich hab bis jetz immer nach diesem plan trainiert und will es auch während der diät so machen, und wie schon gesagt macht dieser split mir enorm viel spaß.
pause zwischen den sätzen: 1-2 minuten

da meine arme eine schwchstelle sind hab ich überlegt immer donnerstags noch eine trizepsübung (kabeldrücken) mit 10-15 wdh. zu machen und mittwochs immer noch eine bizepsübung (hammercurls) im gleichen wdh. bereich. ist soetwas möglich ??
ich muss aber sagen, dass meine arme sich in letzter zeit gut gemacht haben, ich denk mir aber, ob es noch besser wär wenn ich nach dem rückentraining immer noch eine bizepsübung und nach schultern immer noch trizeps machen würde ?? was meint ihr ??

entschuldigt bitte für den ewig langen text und schon mal vielen dank für eure ratschläge !!

Nur kurz:

Ich würde die Carbs maximal auf 300 g reduzieren und dafür aber wenigstens 60 g Protein mehr aufnehmen, bevorzugt als Shake ums Training. Sonst wäre die Reduktion viel zu hoch und Du hast hinterher keine Luft mehr, wenn Dein Stoffwechsel langsamer wird.

Dann hast Du immernoch gut 400 kcal weniger aufgenommen als im Aufbau und den Rest sollte das zusätzliche Cardio erstmal richten.

Sehe ich auch so, am anfang vllt erstmal 100g carbs rausnehmen und ein paar schlechte fette wenn dies der fall sein sollte?!
Dann solltest du schon 500kcal weniger im plan und dein gewicht dürfte sich dann schon verändern aber musste halt selbst bei dir ausprobieren, nur zuviel am anfang rausnehmen würde ich nicht, weil sonst hast du hinterher keiner luft mehr wie naseweiss schon gesagt hat .

Das mit deinem Training kannst du so machen warum denn auch nicht??? Also wenn es klappt wie du selbst schon gesagt hast, dann mach weiter so .

Könntest vllt mal deine einzelnen mahlzeiten posten, also was du so isst, vllt finden wir ja noch was schlechtes

erstmal vielen dank für eure tipps jungs, die carbs werd ich dann anfangs ersteinmal auf 300-320g reduzieren. schlechte fette ess ich eigentlich sehr wenig icch bezieh mein fett nur aus nüssen und olivenöl.
ich hab mir eig. gedachht keine kohlenhydrate in form von zucker zuzuführen, also auch keinen milch und kein quark mehr, nur noch cottage cheese. aber trotzdem 2-3 portionen obst täglich.
die kohlenhydrate werd ich dann nur noch vor dem training essen(250g)
und noch 50g direkt danach in form von einem weismehl-bagel.
und noch zu den armübungen: ich dachte mir da, nach dem brusttraining oder schultern noch 4 sätze kabeldrücken a 15-8wdh. zu machen und nach rücken das selbe mit hammercurls.
oder meint ihr ich sollt vielleicht 2 übungen a 3 sätze machen statt nur eine a 4 ??

ohh ich hab noch was vergessen: wie siehts denn da mit supps aus ?
ich hab eig. nur geld für whey dann würd ich halt noch viel grünen tee und kaffe trinken, anstatt des in supplementform zu kaufen, müsst doch auch so gehn oder ??

Supplements brauchst du nicht wirklich!
Schau das du gemüse in deinem plan hast der sättigt einen auch immer noch gut in einer diät .
Carbs solltest du um dein training herum verteilen, sprich vorher und wichitg nachher!

Mach dir nicht so einen kopp mit den Armübungen, hab fürher auch immer an den trainingplänen gepfeilt und mich gefragt ob ich jetzt davon 1 oder 2 sätze mit so und sovie wdh machen soll...
Probiers einfach aus und schau was dir am meisten spaß macht

ich hab mir auch gadacht dass ich zu jeder mahlzeit einfach ein bisschen gemüse noch dazu ess, also einen tomate oder ein stück gurke etc.
meinst du ich könnte es auch mit dern armübungen so ausprobieren, dass ich nach rücken noch ein kurzes bizeps workout mit zwei übungen und 6 sätzen und nach brust das selbe mit trizeps mach, oder wär das zuviel ??
meinst du, ich könnt des mal so ausprobieren, hätt schon lust drauf.
zu den supps noch: cla soll ja ganz gut sein und is auch relativ günstig, wär des nzu emfehlen ?

Einen großen Teil der Carbs vor dem Training und direkt nach dem Training zu sich zu nehmen ist sicherlich nicht verkehrt. Ich würde aber trotzdem schauen, dass Du in allen Mahlzeiten noch Carbs hast außer zur Nacht hin.

Weiterhin würde ich auf jeden Fall Leinöl oder Lachsölkapseln nehmen. Leinöl z.B. zum Cottage Cheese vor dem Zubettgehen und Lachsöl über den Tag verteilt. Und Whey reicht nun wirklich als Supplement, alles andere an Protein sättigt nämlich deutlich besser als nen Proteinshake.

Mit dem Armtraining würde ich erstmal ausprobieren, und wenn es Dir nicht liegt kannst Du immernoch die ersten zwei Wochen anpassen.

erstmal noch vielen dank für eure beiträgr, ihr habt mir damit wirklich geholfen !!!!
des mit dem leinöl und lachsöl werd ich dann so berücksichtigen, tuns bei dem lachsöl auch die kapseln aus dem supermarkt ??
ich hab auch mal gehört, dass man während der diät auch ein tag in der woche machen soll, an dem man die carbs deutlich steigert. is da was dran ?? und ab welchem zeitpunkt sollte man damit beginnen, schon gleich zu anfang ? is es dann egal was für carbs man isst, also auch eis, kuchen, spaghetti etc. oder sollten des haferflocken und co. sein ?? und wie viel carbs soll ich an den 2 trainingsfeien tagen essen ??
während der massephase hab ich an trainingstagen immer 430-460g gegessen und an trainingsfreien immer ca.300.

mit dem armtrining werd ichs so machen dass ich nach brust noch 3 sätze kabledrüchen und 3 sätze kabel über kopf mit 10-15 wdh. mach und nach rücken 3 sätze konzentrationscurls und 3 sätze hammercurls a 10.15 wdh.
mal schaun, ob des was bringt, wenn nicht mach ich halt nur eine übung. is dann bestimmt auch net schlecht, weil man die muskeln "veralbert"und geschockt hat. ich probiers einfach mal so aus !

Ja die Kapseln aus dem supermarkt sowie das Leinöl sind gut!

Was du meinst ist ein Ladetage, der deinen Stoffwechsel wieder etwas in schwung bringen soll, da gehen die meinungen auch sehr auseinander, manche essen an diesem tag sehr viel einfachzucker etc. ich selbst sehe an dem ladetag nur den sinn das dort die carbs nochmal erhöht werden, z.bsp. das doppelte!

An den trainingsfreien tagen halt ein paar carbs weniger futtern, der rest sollte halt gleich bleiben!
Schau einfach wie es bei dir funzt mit der jeweiligen menge an carbs, du wirst schon das richtige für dich finden!