Hallo zusammen,
die Überschrift sagt eigentlich schon alles. Ich trainiere nun schon seit acht Monaten regelmäßig und achte beim Essen darauf, immer ausreichend Proteine zu mir zu nehmen (jedoch ohne Shakes) und mich so gut es geht gesund zu ernähren. Den Alkohol habe ich auch so gut es geht abgeschworen und vom ursprünglichen Training (3-4 Mal pro Woche, komplette Muskelatur) bin ich seit einem Monat nun auch zu einem 3er-Split gewechselt. Das ganze schaut ungefähr so aus:

1. Tag: Brusttraining, Bizeps, (Bauch)
- 3x 10-15Whd. Bankdrücken
- 2x 10-15Whd. Bankdrücken, schräg
- 3x 10-15Whd. Kabelziehen nach vorne
- 2x 20-30Whd. Negativ-Crunches
- 3x 10-15Whd. Bizepspresse
- 3x 5-10Whd. Konzentrationscurl
- 2x 10-30Whd. Beinheben, hängend
- 2x 10-15Whd. Klimmzüge, eng im Untergriff
- 2x 10-15Whd. Butterfly

2. Tag: Pause
3. Tag: Pause

4. Tag: Rückentraining, Trizeps, (Bauch)
- 3x 10-15Whd. Rudern am Kabelzug
- 3x 10-15Whd. T-Bar Rudern
- 2x 20-30Whd. Beinheben, hängend
- 2x 10-20Whd. Dips
- 3x 10-15Whd. Latzug, breit im Obergriff
- 3x 10-15Whd. Latzug, eng im Untergriff
- 3x 10-15Whd. Pushdowns, mit Seil
- 2x 10-15Whd. Reverse Butterfly
- 2x 10-20Whd. Crunches
- 2x 10-15Whd. Klimmzüge, 1x breit 1x eng
- 2x 10-15Whd. Dips/Pushdowns

5. Tag: Pause
6. Tag: Pause

7. Tag: Schultern, Beine, Bauch
- 3x 10-15Whd. Nackendrücken a.d. Multipresse
- 3x 10-15Whd. Shrugs a.d. Multipresse
- 2x 10-15Whd. T-Bar Rudern
- 3x 10-15Whd. Seitheben, KH
- 3x 10-15Whd. Nackendrücken, KH
- 3x 10-20Whd. Crunches
- 3x 15-30Whd. Seitliche Crunches
- 3x 10-15Whd. Rückenstrecker
- 3x 10-15Whd. Beinprese
- 3x 10-20Whd. Außenrotation am Kabel
- 3x 10-15Whd. Schulterpresse
- 2x 10-15Whd. Rudern, LH
- 3x 20-30Whd. Beinheben, hängend

Eigentlich achte ich im Moment darauf, die Muskelatur stärker zu definieren und weniger auf Masse zu trainieren und bin daher bei der Ernährung ein wenig eingeschränkt was Fette angeht. Aber ich würde gerne etwas größere Fortschritte machen. Habt ihr Verbesserungsvorschläge bezüglich meines Trainingsplans, oder kann ich lediglich noch über die Ernährung schnellere Erfolge erzielen?
Mir geht es hauptsächlich um den Oberkörper und die Arme, da möchte ich gerne etwas mehr Muskelatur im Bereich Rücken-, Schultern- und Arm-Breite hinbekommen.

hmm.... mir kommt das nicht alzu überlegt vor... das du den oberkörper vorallem haben willst merkt man viel zu wenig beine, keine kniebeugen und kein kreuzheben drin... aufjedefall rein damit. konzrntation curls, mehr wdh, is nen lkleiner muskel... würd insgesamt volumen runterschrauben. wenn du kreuzheben drin hast, kannste die bauchübungen auch getrost weglassen.
also das wichtigste is mehr die grundübungen, dadurch dann das volumen verringer, und kleine muskelgruppen weniger trainieren.
das ist halt meine meinung

1. was willst du...? aufbauen oder definieren?
2. mach was für die beine, du trainierst erst 8 monate!
3. Wieso steht bei schulter, beine und bauch - LH rudern?

naja, ansonsten füll doch deine daten noch mit aus....
dann ist das tipp geben einfacher

lg schwelmr

nabend.
also, zum kreuzheben muss ich sagen, dass ich die übung sehr schwer finde. nicht vom gewicht, sondern von der ausführung. ich hab dann immer das gefühl gehabt, ich würde ein hohlkreuz machen und dementsprechend hatte ich auch rückenprobleme, wenn ich größere gewichte genommen habe. daher habe ich die übung sein gelassen und mache lieber mehr beim latziehen und dem rückenstrecker. hm, kniebeuge habe ich noch nie gemacht. ganz einfach deshalb, weil ich zunächst mal einen durchtrainierten oberkörper haben möchte. um schwelmers frage zu beantworten: ich bin momentan noch dabei auf 10% KFA zu kommen, damit man die muskelatur besser sieht. aber dann darf eigentlich wieder masse drauf, weil ich noch relativ schmal bin. ich möchte halt nur zum sommer hin den sixpack weiterhin gut sichtbar haben und nicht durch ein zu starkes muskelaufbautraining die muskeln hinter fettpölsterchen verschwinden lassen. da ist dann meiner meinung nach weniger einfach mehr.
das langhantelrundern mache ich deshalb direkt nach der schulterpresse, damit die nackenmuskelatur zusammen mit der oberen schultermuskelatur wächst. nicht gut?

Wie schaffst du es ein Hohlkreuz beim Kreuzheben zu bilden?
Gerade das versucht man ja zu bilden dieses Hohlkreuz beim Kreuzheben, aber das wirst du nicht schaffen können durch das hohe Gewicht, den Rundrücken sollst du aufjedenfall vermeiden!!!
Lass dir die Übung am besten mal von jemandem beibringen.

Den Plan finde ich ehrlich gesagt nicht so toll, guck mal hier im forum nach einem simplen gut bewerteten 3er splitt, da findest du um einiges bessere.

Und bei Wieviel KFA bist du nun?

Hi! Ich finde auch, dass dieser Plan nicht sonderlich gelungen ist! Zu aufgebläht und zu unstrukturiert! Die grundsätzliche Tageaufteilung ist zwar okay, aber Du trainierst dann die einzelnen Muskelgruppen quer Beet durcheinander. Besser wäre es, von Groß nach Klein zu trainieren. Schultern würde ich mit zu Tag 1 und Tag 4 packen und mich am Tag 7 nur explizit auf's Beintraining konzentrieren.

Insgesamt müßtest Du Dich allerdings auch entscheiden, ob Du nun Muskeln aufbauen willst, oder ob Du definieren möchtest. Beides zusammen ist nicht möglich! Erst Aufbau, dann Defi! Du kannst natürlich schon versuchen, Deine derzeitig vorhandene Muskulatur zu straffen und alles bisschen knackiger aussehen zu lassen, aber wirklich Masse wirst Du so nicht zulegen können.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 28.05.2008 07:42 von Mario72.

gehn wir mal davon aus, dass ich zunächst auf masse trainiere. wie meint ihr das, dann mit dem trainieren "von groß nach klein" bzw. wie würde sich das in den übungen niederschlagen; was müsste ich explizit ändern? und ihr habt schon recht, wenn ihr bemängelt, dass ich relativ wenig für die beine mache. das hat aber einen ganz einfachen grund: da lege ich (momentan zumindest) nicht so viel wert drauf, wie auf den oberkörper.
und nochmal zum "massetraining mit niedrigem kfa": kann ich auf masse trainieren und den kfa durch regelmäßiges cardiotrainining niedrig halten?

Du solltest nach Möglichkeit in einer TE die großen Muskelgruppen zuerst "beackern" und zum Ende hin die Kleinen. Also z. B. zuerst Brust mit Bankdrücken und Butterfly, danach Bizep und am Ende Bauch.

Wie ich's schon geschrieben hatte - ich würde in jedem Fall einen separaten Beintag pro Woche durchziehen. Zum einen kannst Du dann die Beine ordentlich trainieren, zum anderen hast Du genügend Regenerationszeit zwischen den Oberkörpereinheiten.

Klar - das sollte funktionieren! Regelmäßige Cardioeinheiten sind generell wichtig - auch im BB! Wenn es Deine Zeit zuläßt, würde ich ein bis zwei entsprechende Einheiten zu je mind. 45 Min. pro Woche absolvieren. Du mußt halt auch ein bisschen mit Deiner Ernährung herumprobieren, um den optimalen Energiehaushalt zu finden.

Ich würde an deiner Stelle (bei dem Körpergewicht auf die Größe) sehr viel Wert auf Beine legen, weil sie sicher jetzt schon nicht unbedingt "stämmig" aussehen. Kniebeugen lassen deinen GANZEN Körper wachsen, nicht nur die Beine! Hau rein!

So Leute, ich habe eure Kommentare beherzigt und meinen Trainingsplan ein wenig besser strukturiert und angepasst. Meine Trainingszeit beträgt übrigens 90-120 Minuten.
Ist der Plan so in Ordnung?

1. Tag: Brusttraining, Bizeps, (Bauch)
- 3x 10-15Whd. Bankdrücken
- 3x 10-15Whd. Bankdrücken, schräg
- 2x 10-15Whd. Kabelziehen nach vorne
- 2x 10-15Whd. Butterfly
- 4x 10-15Whd. Bizepspresse
- 3x 10-15Whd. Konzentrationscurl
- 3x 20-30Whd. Negativ-Crunches
- 2x 15-30Whd. Beinheben, hängend

2. Tag: Pause
3. Tag: Pause

4. Tag: Rückentraining, Trizeps, (Bauch)
- 2x 10-15Whd. Klimmzüge, eng im Untergriff
- 2x 10-15Whd. Latzug, breit im Obergriff zum Nacken
- 2x 10-15Whd. Rudern, am Kabelzug
- 2x 10-15Whd. Rudern, KH
- 2x 10-15Whd. T-Hantel Rudern
- 3x 10-15Whd. Pushdowns, mit Seil
- 3x 10-15Whd. Trizepsdrücken, mit Seil
- 3x 10-15Whd. Dips
- 3x 10-20Whd. Crunches
- 3x 10-15Whd. Beinheben, hängend

5. Tag: Pause
6. Tag: Pause

7. Tag: Schultern, Beine, (Bauch)
- 2x 10-15Whd. Schulterdrücken, Multipresse
- 2x 10-15Whd. Nackendrücken, Multipresse
- 3x 10-15Whd. Shrugs, Multipresse
- 2x 10-15Whd. Rudern, LH
- 3x 10-15Whd. Seitheben, KH
- 3x 10-15Whd. Butterfly, reverse
- 3x 10-20Whd. Außenrotation, am Kabel
- 3x 10-15Whd. Rückenstrecker, Seitbeugen
- 3x 10-15Whd. Beinpresse
- 3x 10-15Whd. Kniebeugen
- 3x 10-20Whd. Crunches
- 3x 20-30Whd. Beinheben, hängend