Grüße!

Ich bin neu im Forum, und da ich mich freue, dass hinter der Seite eine nette Community steht, wollte ich Euch mal die Art meines Trainings in meinem Alltag schreiben und würde mich sehr über Tipps, Anregungen und Verbeserungen freuen.

Zu meiner Person:

Ich bin 25, 1,88m groß und wiege momentan 105 Kilo. Ich würde mir wünschen, in der kommenden Zeit mit Abnahme von noch vorhandenem Fett am Bauch und Zunahme von Muskeln +/- auf etwa 110 Kilo zu kommen, welches dann aber fast reines Muskelgewicht, also das Optimale (für mich) wäre.

Ich interessiere mich sehr für den Bereich Sport/Fitness und alles was damit zu tun hat, da ich es nicht nur als Hobby betreibe, sondern auch für meinen späteren Berufswunsch körperlich fit sein muss.

Da ich momentan aber noch Schüler/Student bin, steht mir wenig Geld zur Verfügung, so dass ich bei einer großen Fitnesskette trainiere die zwar viele Trainingsgeräte, aber leider keine Trainer mit langjähriger Erfahrung und Know-How/Zeit bietet. Daher hole ich mir meine Infos mehr oder weniger im Gespräch mit Anderen und dem Internet.

Meine Trainingswoche schaut in etwa so aus:

MO: Brust/Trizeps
DI: Ausruhen/evtl. Cardio
MI: Rücken/Bizeps
DO: Ausruhen/evtl. Cardio
FR: Beine/Schulter
SA: Ausruhen/evtl. Cardio
SO: Ausruhen

Der Bauch wird unterschiedlichen Cardiotagen ca. 3 Mal die Woche mittrainiert.

Pro Trainingstag trainiere ich etwa 2 - 2 1/2 Stunden, wobei ich 10-12 Wiederholungen pro Satz mache, und das so lange, bis "nichts mehr geht" und ich merke, dass ich bei einem erneuten Satz nichts mehr ziehen/drücken könnte.
Pro Muskelgruppe versuche ich, alle "Bereiche" des Muskels zu trainieren, sprich: z.B. bei der Brust nicht nur 2,3 Übungen, sondern Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Kabelzug, (Front)drücken im Sitzen an der Maschiene.

Viele sagen, dies sei viel zu lange und zu viel, was ich auch einsehe, dennoch gibt es 3 Dinge die mich ständig länger im Studio sein lassen als empfolen (60-90 Min):

1) Wenn ich nach Hause gehe und mich dabei noch total munter und nicht angenehm müde fühle, ist das einfach ein unbefriedigendes Gefühl

2) der Wunsch und Ergeiz, viel erreichen zu wollen

3) die lange Anfahrtszeit von ca. 1 1/2 Stunden insgesamt, so dass ich teilweise länger auf dem Weg wäre, als ich trainieren würde, wenn ich nur 60-90 Minuten im Studio wäre.


Da ich nach den Trainingseinlagen sehr erschöpft bin, esse ich sehr viel, d.h.:

Früh: 1 Proteinshake mit 1/3 Packung Haferflocken, 1 Banane, 1/2 Liter Milch

Pause: 3 doppelte Vollkornbrote mit Käse/Wurst

Mittags: 500 Gramm Nudeln oder 1 Topf Reis mit Buttergemüse und Hünchenfleisch

Abends: 1 Shake wie oben ohne Haferflocken und manchmal 1 Thunfischdose

Zwischendrin habe ich hin und wieder extrem Hunger, suche daher nach einigen "Magenfüllern" die gesund sind und bedenkenlos gegessen werden können (Obst/Reiswaffeln usw?)

Mein Eiweiß ist momentan "Metabolic Nutrion", da es für die Menge sehr günstig ist.


Wer es jetzt geschafft hat, den langen Text zu lesen:
Ich würde mich sehr über Tipps oder Verbesserungen freuen, ich opfere neben der Schule dem Training die meiste Zeit, nur da ein Wille und Zeit ja nicht alles sind sondern auch gute Trainingskonzepte über den Erfolg entscheiden bin ich der Meinung: Man lernt ja immer dazu

Ist das Trainings zu viel? Sollte man etwas anders machen? Gibt es ein Eiweiß welches mehr zu empfehlen wäre? Gibt es ein Trainingssystem das für mich zu empfehlen wäre? und und und...

Zeit habe ich genügend, theoretisch jeden Tag der Woche, daran sollte es nicht scheitern


Danke im Voraus für Eure Tipps und einen Gruß,

Wendigo

Guten Morgen! Mein lieber "Scholli" - wat für eine Story! Nee, schon in Ordnung - dafür soll ein Forum ja schließlich auch da sein. Also wollen wir die einzelnen Themen mal abarbeiten!

Trainingsplan:

Grundsätzlich als 3er-Split okay, allerdings neige ich mittlerweile mehr dazu, die Schulter nicht separat zu trainieren, sondern mit jeweils ein bis zwei Übungen mit zum Brust- oder Rückentag zu packen. Dafür kannst Du Dich dann am Beintag voll auf Deine "Stelzen" konzentrieren.

Trainingshäufigkeit / Trainingsdauer / Regeneration:

Gemäß der gewählten Planaufteilung auch in Ordnung. Allerdings solltest Du max. 60 Minuten an reiner Trainingszeit (also abzüglich Satz- und Wechselpausen) nicht überschreiten. Okay - wenn's auch schon mal 70 Minuten sind - ist's auch nicht so wild, aber grds. solltest Du versuchen, das Training lieber kurz und knackig zu gestalten, als Dich endlos zu quälen. Hier gilt wie so oft im Leben - Qualität geht vor Quantität! Gerade wenn Du 3 x die Woche Muskelaufbau trainierst und dann an den Zwischentagen noch Cardio-Einheiten absolvierst, solltest Du's in den jeweiligen Einheiten zeitlich nicht übertreiben. Du weißt ja, der Muskel wächst nicht beim Training, sondern ...

Trainingskonzept

Würde vorerst den 3er-Split durchziehen. Wdh.-bereich würde ich zwischen 8 - 15 halten, z. B. bei 4 Sätzen in einer Übung 15-12-10-8 Wdh.'s.

Ernährung

Muskelaufbau geht immer mit einer entsprechenden "überschüssigen" Ernährung einher! Würde mir hier einen konkreten Ernährungsplan aufstellen bzw. ein entsprechendes Tagebuch führen. Geht z. B. gut mit http://www.fddb.info oder http://www.foodplaner.de oder auch mit http://www.kaloma.de. Weitere Details zur Ernährung findest Du in Hülle und Fülle hier auf der Website in der gleichnahmigen Rubrik.

So, ich hoffe, ich konnte Dir etwas weiterhelfen! Ansonsten solltest Du Dir die entsprechenden Themen hier auf der Website unbedingt mal durchlesen. Da findest Du mit Sicherheit noch mehr Antworten auf Deine Fragen!

Also viel Erfolg!

Hallo Mario!

Der Kalorienrechner ist ja super! Wusste gar nicht dass es dafür auch Programme gibt. Wird gleich mal getestet nachdem ich den Beitrag hier fertig habe

Keine schlechte Idee, so hab ich es noch bis vor einer Woche gemacht. Die hintere Schulter wurde ins Rückentraining gepackt, der Rest des Schulterbereichs ins Brusttraining. Allerdings war ich dann in der Schulter in den Armen so erschöpft da ich an einem Tag Brust/Trizeps und Schulter hatte, dass ich mich entschieden habe, Schulter woanders zu trainieren um am Brusttag mehr "schaffen" zu können.

Ok, so komm ich auch am besten mit der Aufteilung klar, manchmal ist härteres Training mit angemessener Regenerationszeit auch besser als häufiges Training mit kurzer RZ mein ich oder?

Hallo Mario!

Der Kalorienrechner ist ja super! Wusste gar nicht dass es dafür auch Programme gibt. Wird gleich mal getestet nachdem ich den Beitrag hier fertig habe

Ja - das ist 'ne coole Kiste! Ich nutze derzeitig den von fddb.info. Macht sich ganz gut, wenn man weiß, ob man ernährungstechnisch "im grünen Bereich" liegt. Wenn man das Ganze immer nur so grob schätzt, liegt man meist entweder zu weit drunter oder drüber!

Okay, so wiederum habe ich eine Zeit lang gedacht und trainiert. Leider habe ich mir dadurch die rechte vordere Schulter komplett überlastet, bis fast nix mehr richtig ging. Mittlerweile mache ich wieder 2 x die Woche einen komplexen GK-Plan. Dabei trainiere ich die Schulter in erster Linie indirekt als Hifsmuskulatur und max. mit einer Übung zu 3 Sätzen direkt.

Genau - das "A und O" bei der Sache ist eine ausreichende Regeneration! Alles andere endet früher oder später in Übertraining und im schlimmsten Fall sogar mit einer Verletzung. Die Aufgabe besteht halt darin, das individuelle Optimum zu finden und seinen Trainingseifer bzw. -ehrgeiz in die richtigen Bahnen zu lenken.

Hi Wendigo,

dein Traininsgplan, schaut soweit schonmal nicht schlecht aus. Nur würde ich auch, so wie mario es dir empfohlen hat die Schultern auch versuchen iwo mit einzubauen

So, zu deinem Gewissenkonflikt mit der Studiozeit:

Glaub mir, ich bin auch nicht imemr zuefriden, aber wenn ich mein Training erledigt habe, dann ist es vorbei und gut ist. Man muss sich nach einem Training, was man persönlich als nicht gut empfunden hat, einfach für das nächste Training mehr motivieren und dort dann halt Gas geben und sich das letzte Training vor Augen führen. Lieber wie bereits gesagt kurz und intensiv traineren, als lang und dafür nicht intensiv. Lieber laneg Ruhepausen als kurze.

Ich denke dass wollen wir alle, wir die diesen Sport betreiben. Hier sehe ich das selbe Problem wie bei Punkt 1). Der Ehrgeiz ist auf keinene Fall verkehrt nur musst du halt einschätzen können, was deinene körper wirklich nach vorne bringt: Langes nicht intensives training oder kurzes, hartes intensives Training.

Naja darüber kannst du ja mal locker hinwegschauen, dass ist nun wirklich kein Beweggrund für ein langes Training!(Meine Meinung)


Dein Ernährungsplan ist soweit ganz gut und die Lückenfüller musste für dich selbst herausfinden, am besten vllt. mal eine Nährwerttabelle oder so zulegen, dort steht mit Sicherheit genug für zwischendurch

In diesem Sinne

Viel Erfolg:-)

Hi!

Freut mich dass es dir genauso geht, wenn du sagst, dass du das Gefühl kennst was ich unter 1) geschrieben habe.

Freut mich dass jemand geantwortet hat, freu mich immer über Tipps

Grüße,

W.