Hi leute, also folgendes:

ein kumpel von mir hat mich gebeten einen ganzkörperplan für ihn zu entwerfen. hab mich auch dran versucht, will aber sicher gehen, dass er empfehlenswert ist, oder mich belehren lassen, wenn ebend doch nicht.

er ist sehr schlank, will masse aufbauen und 2mal die woche trainieren gehen.
Dabei will er beine auslassen, da er täglich sechs stunden fahrrad fährt und ersteinmal mehr priorität auf den oberkörper legen will.
er erfüllt fast alle kriterien eines hardgainers, da wird es schon schwer mit masseaufbau, bei dem vielen radfahren. Also:

der plan sieht wie folgt aus (kein KH):

Bankdrücken 3Sätze 8-12 Wdh.
Schrägbankdrücken 2Sätze 8-12 Wdh.* ?
Dips 3Sätze max. Wdh.
(als alternative trizeps am seilzug 3Sätze 8-12 Wdh.)
"nur für den fall, dass er die dips noch nicht hinbekommt"
Klimmzüge 2 Sätze max.
Rudern sitzend 3Sätze 8-12Wdh.
Bizeps KH Curls 3Sätze 8-12Wdh.* ?
Seitheben 3Sätze 8-12Wdh.
Bauch
*ein fragezeichen steht hinter übungen, bei denen ich mir vorstellen kann, dass man sie zu gunsten eines niedrigeren volumens wegfallen lassen könnte.

ist der plan bis auf die ausgelassenen beine (tut einfach als gäbs die nicht, er will es so) sinnvoll oder doch zu umfangreich oder sonst verbesserungswürdig?

Gruß und vielen dank für eure antworten im voraus.

Sorry, falsches Unterforum, hab ich nicht aufgepasst!

Freu mich trotzdem auf antworten.

Du bist am überlegen, ob du die EINZIGSTE (direkte) Übung für den Bizeps weglassen wills ? Ernsthaft ? Sehe darin nicht so den Sinn
Das Volumen ist sicherlich nicht zu hoch!
Dips schafft am Anfang jeder, zumindest zwischen 2 Flachbänken (wenn irgendwas schwierig wird dann Klimmis)!
Schrägbankdrücken würde ich auch drinne lassen, oder Fliegende stattdessen.
Ansonsten nicht verkehrt!

hat er keine Beine ?

Spaß

9 Sätze für dei Brust finde ich zu hoch, mach doch nur Schrägbankdrücken und Dips

fürn Rücken etwas zu wenig wenn du mich fragst, würde statt Kabelrudern vielleicht t-bar rudern machen

Alles klar, dankeschön.

gut, dann soll er stattdessen t-bar machen. bei brust werd ich ihm sagen, er soll ausprobieren obs zu viel ist oder gut. (sind übrigens 8sätze "brust":zwinker

und zusätzlich noch hyperextensions für den unteren rücken oder besser nicht?

weitere anregungen? nur zu!

3 Sätze BD
3 Sätze Military Press
3 Sätze Dips
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge eng untergriff
3 Sätze Rudern vorgebeugt

Alles drinne, Beine fehlen halt. Aber was zum Geier machtd er 6h am Tag auf dem Fahrrad?

weitere anregungen? nur zu!

6-7 Sätze für die Oberschenkel, 4-5 für die Waden.
Auch wenn er Beine nicht trainieren will.
Muskelaufbau rein für den Oberkörper ist was für Poser.

Buddy schrieb:

weitere anregungen? nur zu!

6-7 Sätze für die Oberschenkel, 4-5 für die Waden.
Auch wenn er Beine nicht trainieren will.
Muskelaufbau rein für den Oberkörper ist was für Poser.

naja, wenn er am nächsten tag 6h fahrrad fahren muss...dazu wäre ich nach dem beintraining auch nicht in der lage

und noch was:

@72apm:

bizeps curls bleiben also drin.

bei den dips allerdings muss ich sagen, dass ich, während meiner einstiegszeit nach meinem brust training beim besten willen
so gut wie keine sauber ausgeführten, langsamen dips mehr geschafft hätte. allerdings nicht zwischen zwei flachbänken, sondern bei einem normalen "dips-gerät".

Gruß

Vielleicht Fahrradkurier?