Wahre Worte, hab den Vorgänger "Brawn" mit Begeisterung gelesen und schlage immer wieder gerne Dinge darin nach......
Da darf man sich gar nicht anschaun, was in Fitnessstudios teilweise von den "erfahrenen Trainern" für Pläne erstellt werden!

Guter Artikel.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 01.02.2008 18:08 von Dani19.

Ich habe den Artikel auch gerne gelesen.

Würdet Ihr persönlich auch bei den Grundübungen so arbeiten, dass ihr Euch bis 20 Wiederholungen durchtrainiert und dann 5 Kilogramm mehr auf die Hantelstange packt und Euch wieder von ca. 12 auf 20 Wiederholungen hocharbeitet und immer so weiter?

Und was mich umso mehr interessiert ist, wie hoch sollten denn die Wiederholungszahlen bei den "kleineren Übungen" sein, um wieder mehr Gewicht auf die Hantel packen zu können? Wie viel Gewicht sollten es hier sein?

Mit freundlichem Gruß

Lies doch nochmal den Absatz

Sätze und Wiederholungen

Da wird das in der ersten Zeilen sehr gut beschrieben. Hau rein!

Da hätte ich auch noch eine Frage an Moosbummerl, von dessen Seite ich diesen Plan hier habe (leider gibts dort kein Forum...):

Die WKM-Routine mit Schwerpunkten im 5 x 5 System:

* Tag 1:
- Kniebeuge 5 S x 5 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
- Rudern 3 S x 10 W
* Tag 2: --
* Tag 3:
- Kreuzheben 5 S x 5 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
* Tag 4: --
* Tag 5:
- Rudern 5 S x 5 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
* Tag 6: --
* Tag 7:
- Frontdrücken 5 S x 5 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
* Tag 8: --
* Tag 9:
- Bankdrücken 5 S x 5 W
- Rudern 3 S x 10 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
* Tag 10: --
* Tag 11:
- Klimmzüge 5 S x 5 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
* Tag 12: --

Kann ich auch als Fortgeschrittener diesen Plan anwenden, um weiter Masse aufzubauen?

Wie lange sollten die Pausen sein?

Könnte man diesen Plan auch im Cluster-Stil ausführen, dh mit jeweils 3 Wdh und 30 GesamtWdh?

Könnte man evtl. noch ein paar Übungen für Bizeps und Trizeps einstreuen oder wäre das kontraproduktiv?

Mir erscheint Stuart McRoberts Ansicht sehr logisch, dass, wenn man die Trainingsgewichte steigern kann, auch die Körpermasse steigen muss, habe allerdings von Leuten, die Sachen wie 5x5 ausprobiert haben, schon andere Erfahrungen gelesen.

Ist dieser Plan der Weisheit letzter Schluss oder nur für eine gewisse Zeit durchführbar?

Danke!

DAS lässt sich von keinem Plan behaupten!

Servus Flatterbratz,

dieser Ganzkörperplan ist wie geschrieben eine Modifikation
der WKM-Routine nach Stuart McRobert der akzentuiert für
jeden Tag eine Grundübung im 5 x 5 System abdeckt.

Das 5 x 5 ist an sich ein sehr gelungener Kompromiss zwischen
Kraft und Hypertrophie - die Routine selbst könnte aber je
nach Zielsetzung auch mit einem anderen Wiederholungsbereich
bei der Hauptübung eingesetzt werden. Auch ein Cluster wäre
in diesem Zusammenhang denkbar - entscheidend ist bei derlei
Änderungen meines Erachtens lediglich eine permanente Kontrolle
der Kraftwerte und der allgemeinen Fortschritte:

Versuch macht kluch...

Je nach Trainingsalter wirst Du auch als Fortgeschrittener,
wenigstens in einzelnen Bereichen, Erfolge verbuchen können -
im Hinblick auf den reinen Masseaufbau wäre dann auch eine
eventuelle Änderung der Wiederholungszahl denkbar. Wir hatten
Beispielsweise mit einem 10 x 10 begonnen, nach einigen Wochen
auf 5 x 10 reduziert um letztlich beim 5 x 5 anzukommen. Gerade
weil es aber eine Ganzkörperroutine ist sollte man in diesem
Fall etwaige Erweiterungen hinsichtlich der übrigen Muskel-
gruppen diskutieren. Martin konnte seinen OA-Umfang in dieser Phase
ohne explizites Training von Bizep und Trizep erhöhen - das
könnte sich aber sicherlich auch gegenteilig auswirken. Ich
würde die Routine in diesem Fall zunächst wie gewünscht angehen,
beobachten, und sofern nötig rechtzeitig anpassen. Jeder System-
wechsel wird wohl zunächst Fortschritte verzeichnen können - die
Dauerhaftigkeit verbleibt immer die Frage.

Über Pausengestaltung haben wir uns indess noch nie Gedanken
gemacht - Je schwerer die Sätze, je länger die Pausen, und
als Richtlinie würde ich wohl 2-3 Minuten angeben. Die Intensität
über die Pausenlänge zu steigern halte ich hinsichtlich der Kraft
auch wenigstens ab dem 5 x 5 für nicht förderlich; Unser Ziel war
eine Laststeigerung, also die vorgebenen 25 Wiederholungen durch-
zubringen...

Ein endgültiger Plan ist dies sicherlich in keinem Fall - eher
schon eine Ausgangsplattform um eine solide Basis zu schaffen.
Es ist ein Grundlagenplan der keinerlei Forderungen hinsichtlich
kleinerer Partien abdeckt - diese werden zwangsläufig trainiert,
aber eben nicht explizit. Zu irgendeinem Zeitpunkt wirst Du erste
Schwächen in der Muskelentwicklung entdecken, und spätestens dann
wäre der Schritt hin zu einem persönlichen Trainingsplan notwendig.

Unter http://www.bambamscorner.com/training/sy...steme.html
sind einige durchdachte und erprobte Programme speziell für Body-
Builder hinterlegt - schnupper dort einfach mal rein.

Dir in jedem Fall viel Erfolg, und bei Fragen: Nur zu