Hallo Leute,

nun ich habe jetzt für eine Bewerbung der Polizei langezeit nur Ausdauer trainiert(Radfahren und Laufen) und habe jetzt ein Gewicht von 59 Kg. Möchte nun mit dem Gewichtstraining wieder anfangen. Außerdem fange ich neben dem Fitnesstraining noch Rugby an.
Mein Ziel ist der Muskel-Massenaufbau.

Habe schon einen Trainingsplan erstellt(2er Split) mit 1 Tag Brust, Trizeps, Schultern, Bauch und 2 Tag: Rücken, Bizeps, Nacken, Beine, Bauch.
Nun gehts mir auch um die Verteilung. Bitte um Rat oder auch Verbesserungen:

Mo: Morgens 15 Km Radfahren zur Arbeit
Abends: Rugby-Training mit 30 Minuten Lauftraining (20 Minuten Laufen und 8 x 100m Sprints)

Di: Abends: BB Tag 1 + anschliessend Radfahren(Intervall 20 Minuten)

Mi: FREI

Do: Abends: BB Tag 2 + anschliessend Radfahren(Intervall 20 Minuten)

Fr: Morgens: 15 Km Rad Fahren zur Arbeit
Abends: Rugby-Training mit 30 Minuten Lauftraining (20 Minuten Laufen und 8 x 100m Sprints)

Sa: Beginn vom 2er Split => BB Tag 1 + anschliessend Radfahren(Intervall 20 Minuten)

So: FREI

plan sieht erstmal ok aus, wirst deine eigenen erfahrungen damit machen ob er optimal auf dich abgestimmt sind oder ob manche sachen weniger zuträglich sind.

ich würde zum beispiel auf jedenfall auf die 20 minuten fahrradfahren nach dem training verzichten, in meinen augen tust du ja sowieso schon genug für die ausdauer und funktionalität neben dem training.

sieh zu das du richtig isst und dich in die ernährung einfindest, es wird früher oder später (eher früher als später) der entscheidende faktor sein, ob du weiterhin fortschritte machst oder auf der stelle trittst oder wie schnell du fortschritte machen kannst.


dafür lies dir erstmal aufmerksam diesen link durch : http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/...llung.html

er fässt relativ kurz und einfach die wichtigsten grundregeln zusammen und bietet dir erstmal einen guten leitfaden. danach ist es mit der zeit wie mit dem training, du musst anfangen signale deines koerpers zu lesen und zu verstehen um alles stück für stück individuell auf dich abzustimmen.



gruß


flex

Also habe alles nochmal berücksichtigt und nun 2 Varianten getroffen. Welche wäre von der Effektivität meines Zieles am besten?

Mein Ziel ist Muskel/Massenaufbau und erhalt der Ausdauerfähigkeit im Sprint.

Ablauf-Möglichkeit 1:

Mo: Morgens 15 Km Radfahren zur Arbeit
Abends: Rugby-Training mit 30 Minuten Lauftraining (20 Minuten Laufen und 8 x 100m Sprints)

Di: Abends: BB Tag 1 + anschliessend Radfahren(Intervall 20 Minuten)

Mi: FREI

Do: Abends: BB Tag 2 + anschliessend Radfahren(Intervall 20 Minuten)

Fr: Morgens: 15 Km Rad Fahren zur Arbeit
Abends: Rugby-Training mit 30 Minuten Lauftraining (20 Minuten Laufen und 8 x 100m Sprints)

Sa: Beginn vom 2er Split => BB Tag 1 + anschliessend Radfahren(Intervall 20 Minuten)

So: FREI

Ablauf-Möglichkeit 2 :

Mo: Abends: BB Tag 1 + anschliessend 20 Minuten Intervall-Radfahren

Di: Morgens 15 Km Radfahren zur Arbeit
Abends: Rugby-Training mit 30 Minuten Lauftraining (20 Minuten Laufen und 8 x 100m Sprints)

Mi: BB Tag 2

Do: Morgens 15 Km Radfahren zur Arbeit
Abends: Rugby-Training mit 30 Minuten Lauftraining (20 Minuten Laufen und 8 x 100m Sprints)

Fr: BB Tag 1 + Anschliessend 20 Minuten Intervall Radfahren

Sa: FREI

So: FREI

also ich würd sagen es klingt gut, bis auf das laufen nach dem bb training.

das ist kontraproduktiv fürs muskelwachstum (da du sowieso schon sehr katabol bist gegen ende des trainings ab ~60 min) und ich glaub auch nicht das es deiner kraftausdauer fürs sprinten den absoluten kick gibt ...

mach es lieber an getrennten tagen, da kann es auch gut für die regeneration der beine sein wenn es nicht zu intensiv ist und für die kraft und funktionalität der muskulatur kann es so auch zuträglich sein.

3x bodybuilding, 2x rugby ist schon ein gutes pensum.





flex

Um das zu bewerten wäre es hilfreich auch Deine Planung der
Krafteinheiten zu kennen, denn vermutlich werden diese Ziele
nur phasenweise einher gehen können.

Nund welchen der beiden Pläne sollte ich durchziehen?