hallo!

hier mal meine meinung zu (in fett)

1.
100g Haferflocken
250ml Milch (1,5% Fett)
EL Kakao
30g Proteinpulver

30g ew pulver sind "ok" aber insgesammt kann das morgens mehr ew sein. 250g quark dazu, dann kannste evtl sogar etwas weniger ew pulver nehmen.

2.
250g Magerquark
Wahlweise ein Apfel oder eine Banane

super

3.
2 Scheiben Vollkornbrot
mit 300g Mett oder äquivalentem (was die Nährwerte angeht) Brotaufstrich

mett ist zu fett. besser wäre vorgebratenes fleisch oder fisch. gut zum vk-brot schmeckt auch 1 dose thunfisch mit 250g quark, salz, pfeffer, paprikapulver, evtl kräuter dazu. das reicht dann für 4 scheiben brot, also 2 tage. 2-3 tomaten und bissl gurke dazu.


4.
200g Mozarella (10% Fett) mit Tomate
oder (Edit: an Trainingstagen)
250g Hüttenkäse
und eine Banane

ok

5.
Mahlzeit mit ca. 300g magerem Fleisch und Reis/Nudeln/Kartoffeln

überdenke die KH, ist zwar aufbauplan, aber vorsicht! du brauchst nicht mehr viele, wenn dann 1 kartoffel, aber reis, nudeln ist zu konzentriert. lieber VIEL gemüse zum sattessen, ruhig ein teller voll!

6. (vorm Zubettgehen)
60g Eiweiss-Shake mit Wasser

500g quark, 1 EL leinöl oder eine handvoll walnusskerne; DER klassiker

Das Ganze soll laut Kaloma so etwa bei 3200kcal liegen.

vorsicht mit kaloma! bedienung genial, werte manchmal katastrophal!

Kommentare, Meinungen, Kritik?

Edit: Achja, vor dem Training nehm ich 10Kapseln Aminosäuren und nach dem Training noch 10Kaseln BCAA´s + 50g Dextrose.

spar dir das für diät auf. zum aufbau wirklich nicht erforderlich! lieber mal ein schönes steak kaufen für das geld!

Danke nochmal für die zahlreichen Antworten! Werde den EP entsprechend ändern.

@Squatting Bull
hätte da noch was

Wegen der 5ten Mahlzeit. Ich hatte da eine Post-Trainingsmahlzeit aufgeführt. An Trainingsfreien Tagen nehm ich da net mehr soviele KHs zu mir. Gemüse ist da schon mein Favorit.
Ist das denn für ne Post-Train-Mahlzeit in Ordnung?

Stichwort Kaloma. Musste eh die meisten Dinge selber eingeben, die Nähwertangaben müssten dann soweit ok sein, da sie von den jeweiligen Verpackungen stammen.

Und zu guter letzt wegen den Kapseln. Wie gesagt, ich würde da lieber Shakes nehmen - leider habe ich da überhaupt keine Möglichkeit zu, deswegen diese Variante.

die post-workout-mahlzeit würde ich für dich 40-50 g maltodextrin oder 1-2 bananen nehmen und ca. 30 g whey. fertig. wenn du magst phasenweise noch 5 g creatin dazu. ist nix wildes. shake sollte möglich sein. alles trocken in mixbecher, dann nach training wasser dazu, schütteln und trinken.

So, ich hab den Plan mal jetzt zwei Wochen durchgezogen.
Alles kein Problem, ich freu mich schon jedesmal wieder auf die nächste Mahlzeit

Ich hab da aber jetzt n kleines Problem.
Seitdem ich den EP mache, habe ich den ganzen Tag so einen aufgeblähten Bauch. Also keine Kugel, sondern der ganze Bauchbereich drückt sich so nach vorne.
Hab das mal bei Ronnie Coleman in groß gesehen

Wovon kann das kommen? Übermässig Blähungen oder Stuhlgang hab ich nicht und trinke 4-5l Wasser am Tag.