Hallo leute!

Erstmal kurzum, damit man die lage besser nachvollziehen kann. Ich trainiere 5x die woche. davon 2x Rücken(+tizeps und schultern) einmal mit 100% (also Muskelversagen) und einmal mit ca 85% des gewichtes und eher "leicht" ohne muskelversagen und etwas langsamerer ausführung.

nun habe ich schon lange das Problem, das ich keine Tiefe in den Rücken reinbekomme. Gott sei dank habe ich von Natur aus einen Breiten schulterbau der mir bei der latpose von vorteil ist :-) . nur die Tiefe fehlt.

mein rückenprogramm sieht so aus:

Kreuzheben 5-6 wdh 3 sätzse
Klimmzüge eng 8 wdh 3 sätze (die übung ist aber wirklich garnichts für mich..)
vorgebeugtes rudern -> aber am kabel zug. mit nem weiten griff. 6-8 wdh 3 sätze.

mein Trainingspartner lässt jetzt kreuzheben weg. statt dessen macht er

vorgebeugtes rudern langhantel
klimmzüge eng
vorgebeugtes rudern -> aber am kabel zug.

die variante finde ich auch überhaupt nicht gelungen!

könnt ihr mir paar tipps geben was da helfen kann?

so wie ich das mitbekommen habe, machst du auch kein kreuzheben, richtig bambam?

Also ich persönlich mache auch kein Kreuzheben. Als Übung speziell für den Rückenstrecker kannst du dann ja vielleicht (Hyper)extensions mit einbauen (mit ner 20kg Scheibe in der Hand oder so). Funktioniert zumindest bei mir sehr gut.

Edit: Und fürn Rücken würde ich sowieso keine engen Klimmzüge machen sondern Pull-Ups zur Brust oder zum Nacken und zwar mit so weitem Griff wie möglich. Dass wäre meiner Meinung nach für den Rücken effektiver.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 23.05.2006 10:06 von Merlin.

der untere Rücken ist ansich gut ausgepregt. ich muss am oberen arbeiten!

danke für dein post.

vorgebeugtes LH-Rudern
Kreuzheben
LH-Shrugs
Kabelrudern im Sitzen

das wäre mein Vorschlag. Hier fehlt zwar der Zug von oben, aber das wäre in Deinem Fall nicht so wichtig, da die Rückenbreite stimmt.

zur Erklärung: Kreuzheben solltest Du nicht streichen. Aber anstatt Deinen unteren Rücken damit "fertig" zu machen, startest Du mit LH Rudern. Meiner Meinung die Übung für Tiefe (falls es sowas überhaupt gibt...)

Mit den Shrugs bearbeitest Du den Trapezmuskel, der ja größtenteils für die Masse im oberen Rücken verantwortlich zeichnet. Wichtig: schwer trainieren. Wenn Du ohne Zughilfen auskommst, trainierst Du zu leicht.

Und zu guter letzt quetscht Du noch das letzte bisschen aus den Latissimus und ruderst am unteren Kabelzug. Wichtig: Oberkörper nicht starr halten, sondern dynamisch rudern, also mit dem Oberkörper vorlehnen. Aber nur soweit, daß noch Spannung auf den Lats liegt und diese in der negativen Endposition richtig gedehnt werden. Bei der positiven die Brust ordentlich rausstrecken und die ganze Zeit das Hohlkreuz beibehalten.

Die vorgeschlagenen Hyperextensionen werden hauptsächlich auf den unteren Rücken abzielen. Dafür hast Du aber schon LH-Rudern und Kreuzheben gemacht.

Versuch es mal in Deiner nächsten Einheit und berichte!

Gruß
Markus

eben nicht, enge Klimmzüge, von der tiefst-möglichen Position aus sind effektiver. Der "Weg" des Muskels ist viel weiter (von der max. extraktion bis zur max. kontraktion)
Am Lat-Zug ist zB auch der V-Griff zu bevorzugen.

ansonsten würde ich KH aber grds im Plan lassen. Aber aus anderen Gründen wie der Rückentiefe

Markus, das habe ich mir auch schon überlegt! und das klingt auch vernünftig kreuzheben vieleicht hinten ranzustellen. ich benutze zughilfen. kann das gewicht sonst nicht packen. momentan bin ich nicht im training (verletzungspause) werde dann natürlich berichten. mit den shrugs weiß ich noch nicht, nicht das das zuviel wird bei 2-3x training in der woche. aber dnake schonmal!

zu den zughilfen: schon mal versucht mit KReuzgriff zu arbeiten?

klar.

der Trapezmuskel ist so stark, daß man die Gewichte normalerweise nicht halten kann, die man für eine schweres Training benötigt. Deshalb die Zughilfen. Beim Kreuzheben würde ich die weglassen und dann den Kreuzgriff nehmen. Aber das ist der Widerstand ja auch viel niedriger!

@Miya
die schweren Shrugs reichen prinzipiell 1x pro Woche. Mach sie, wie in Deinem Plan vorgesehen, an dem anderen Tag mit 85% des Gewichts.

Na ich weiß nicht, arbeitet bei engen Klimmzügen im UG nicht der Bizeps auch ziemlich mit? Ich jedenfalls merke Pull-Ups mit weitem Griff im Rücken besser als "normale" Klimmzüge.