Shit

naja, aber ich verstehen unter dem Begriff "Einsatztraining" immer einen Satz pro Muskelgruppe.

Deswegen weißte.

Aber jetzt mal so generell zum PLan: wie würdet ihr periodisieren? Welche INtensitätstechniken würden sich anbieten? Intensiv WDh evtl NAchdrücken ..was noch? Jemand einen Tipp?

Worüber ich mir etwas Gedanken mache ist, dass ich eigentlich nach der umgegehrten Pyramide trainiere, aebr von Übung zu Übung die WDH erhöhe wisst ihr.

UNd noch ne Frage: sollte man biem rücken die Grundübungen für alle bereich, also mittlerer Rücken , Lat und unterer Rücken zuerst machen, oder erst jede einzelne PArtie fertig
trainieren?

Zu den Intensitätstechniken, ich finde Ruhepausesätze a la Doggcrapp rattenscharf. Im letzen Satz der letzten Übung z. B., zum Auspowern.

Zu der Frage mit den Partien beim Rücken:

Erstmal muss ich Dir sagen, dass ich finde, dein Rückentraining sprengt den Rahmen, einfach zuviele Übungen. Mach lieber weniger Übungen. Vorallem aber brauchst Du nicht noch ne Mikroperiodisierung in der Rückenbreite und Rückentiefe machen, aber das ist meine Meinung. Ich würde mich auch entscheiden, ob ich Langhantelrudern machen will, oder Kreuzheben, wirst schon merken, was ich meine. Ich könnte zumindest nach schwerem Langhantelrudern mit dem Oberkörper in der Horizontalen nicht mehr besonders viel Kreuzheben.

Ich mache z. B. LH-Rudern 3 Sätze, 3-6 Wdh., Klimmzüge 12 - 8 Wdh., und so eine Art Überzüge am Hanfseil 15 - 10. Trainiere alles allerdings zweimal die Woche.

Beim Beintraining würde ich evtl. noch Beinpresse mitreinnehmen.

@Sly
Ich finde als Intensivtechnik die Reduktionssätze, bzw. Stripsätze nicht verkehrt. Du kannst z.B bei jedem 2. Training versuchen immer ein Stripsatz einer Übung hinzuzufügen und danach bei der nächsten Übung weitere Stripsätze einzubauen.
Kann man auch super ohne TP ausführen.

Gruß Furio

P.S Ich habe mir vor einiger Zeit einen Intensivplan erstellt, wenn ich dir mal nen Beispiel posten soll, sag bescheid.

PLan ist ncoh einmal überarbeitet worden wie findet ihr ihn jetzt so?

Hallo Sly,

ich finde ihn von der Übungs- und Satzaufteilung bis auf die angesprochenen und noch nicht umgesetzten Anmerkungen besser (z.B. LH-Rudern und Kreuzheben).

Geh mal schwanger damit, ob es nicht Sinn macht, in der ersten Übung in Richtung Kraft (6-3), in der zweiten Übung dann im unteren (8-12 bzw. 6-10) und in der dritten Übung dann im oberen Hypertrophiebereich zu trainieren (10-15).

Zur Begründung: Am Anfang bist Du am Frischesten. Machst Du vor dem schweren Satz 3-4 Sätze, kannst Du die alle nicht bis zum MV machen, da Dir dann schlichtweg die Power fehlt. Darüberhinaus verlangen die schweren nach besonders feinfühliger Bewegungsausführung, da Du sonst schnell einbrichst.

Weiterhin brauchst Du mehr Pause zwischen den 3-6 Wdh. als bei 8-12 und 10 -15 Wdh.

Auch die Ausführung wähle ich bei den schweren explosiver mit betonter negativer Phase und evtl. Haltepausen, während ich bei den Hypertrophiesätzen eine gleichmäßigere Ausführung bevorzuge. Auch sind die Pausen bei den schweren Sätzen länger.

Ja, ich hab doch LH-Rudern und Kreuzheben drin...oder meinste dass ich damit nicht kalr kommen? Also bisher hab ich da null Pronleme gehabt, da der rücken meine stärkste Muskelgruppe ist.


Das die Gewichte so gesteigert werden ist einfach das Prinzip der umgekehrten Pyramide. Es gibt viele Leute die so trainieren und ich probier es einfach mal aus obs was für mich ist, denn nur so find ich das richtige training :lo:

Ja, ich hab doch LH-Rudern und Kreuzheben drin...oder meinste dass ich damit nicht kalr kommen? Also bisher hab ich da null Pronleme gehabt, da der rücken meine stärkste Muskelgruppe ist.


...

Wie gesagt, ich finde die Planänderung in jedem Fall besser. Und ich sage ja auch nicht, dass meine Art des Trainings für Dich das Richtige ist bzw. sein muss. Hab ja nicht den Stein der Weisen gefressen.

Du sagst es ja selber! Gib deinem Plan ne Chance und wenn gravierende Probleme entstehen, ändere sie ab.

Für einige ist Kreuzheben irgendwie zu einer Prestige-Übung geworden, so ähnlich wie Bankdrücken. In allen Rückenübungen können die Leistungen ruhig zurück gehen, nur nicht im Kreuzheben, da darf kein Rudern in die Quere kommen.
Halte ich für Unsinn. Viele machen auch Schrägbankdrücken nach Flachbankdrücken und haben dadurch natürlich viel weniger Leistung beim Schrägbankdrücken, als wenn es unvorbelastet ausgeführt würde.

Ich sehe absolut kein Problem darin Kreuzheben etwas später und dafür dann eben mit weniger Gewicht auszuführen (ähnlich, wie eben Schrägbankdrücken nach Flachbankdrücken).

Eine Anmerkung hätte ich:

Dauerhaft im Bereich 3 Wdh. zu trainieren halte ich schon für extrem gelenkbelastend. Ich halte eine Periodisierung für sinnvoll , bei der nur über einen gewissen Zeitraum (6-8 Wochen) in dem Bereich trainiert wird.
Anschließend sollte m. M. nach für ca. 3 Monate im Bereich 6-15 eine Mikroperiodisierung stattfinden um den Sehnen und Bänderapparat nicht überzustrapazieren. Also Bsp. Schrägbank 6-8 Wdh., Flachbank 8-10 Wdh. und Flieger 10-12 / 10-15.

Jeder hat so seine Philosophien und Erfahrungen gemacht, meine war es halt, daß bei längerem Training im Bereich 3 Wdh. meine Schultern und Kniegelenke schon etwas geschmerzt haben.