Hi,

in diesem Thread schreibt ihr einfach eine kleine Übersicht zu eurem letzten absolvierten Training. Evtl. könnt ihr auch ein paar Besonderheiten betonen, oder einfach über ein paar spezifische Dinge diskutieren.

Ich fange gleich mal an:

Samstag (gestern): Beintraining
Beinpresse:
15 x 160kg
15 x 240kg
15 x 280kg
15 x 340kg
4 x 15 x 400kg

Beinstrecker:
Aufsteigende Pyramide. Und dann 4 Arbeitssätze mit dem kompletten Stack je 15 WDh.

Beinbizeps:
2 Sätze an so einer E-Maschine
2 Sätze (liegend) mit 60kg je 10 wdh (ist - glaube ich - ein Flaschenzug dazwischen)

Waden:
7 Sätze stehendes Wadenheben mit vielen Versagenswiederholungen

Muss sagen, dass ich bezüglich meiner Knie das Beugen mal weggelassen habe. Was mir bei der Beinpresse auffiel war, dass wenn ich versuche, die Knie in der Mitte zusammenzudrücken, die Schmerzen um ein vielfaches kleiner ausfallen, als wenn ich sie O-beinförmig öffne. Werde das mal beobachten!

Heute
Brust:

Bank
15 x 40kg
10 x 60kg
5 x 100kg
2 x 120kg
Arbeitssätze
6 x 155kg
7 x 155kg
5 x 155kg

Schrägbank
8 x 125kg
8 x 125kg
7 x 125kg

KH-Schrägbank
8 x 50kg
8 x 50kg
6 x 50kg

KH-Fliegende (leicht negativ und schwer)
3 x 6 x 36kg


Ich bin seit einer Woche ein bisschen am Diäten und das habe ich heute schon leicht bemerkt. Die Power hat schon ein wenig gefehlt. Deswegen auch leichter Einbruch auf der Flachbank. Jedoch konnte ich mich bei den schrägen Alternativen leicht (ganz leicht) steigern. Leider enden unsere Kurzhanteln offiziell bei 50kg (sind eigentlich 52,5kg. Es steht aber 50kg drauf). Es liegen noch so zwei selbstzusammengeschraubte Klötze von jeweils 62,5kg rum, doch der Sprung ist mir zu heftig. Auch die Handlichkeit ist nicht so gegeben. Deswegen erhöhe ich beim KH-Schrägbankdrücken jedesmal den Winkel der Bank, wenn das alte Gewicht ein wenig zu leicht geworden ist.
Training war insgesamt aber schon ok. Gab schlechtere ....

Hatte gerade lediglich ne kurze Lauf-Aufwärmphase und anschliessend Teakwondo. Und VERDAMMT, meine Beine erinnern mir gerade wieder dran, dass es sie noch gibt Anschliessend 30mins Cardio. Hoffe als Training war von dir aus nicht nur der Umgang mit harten Eisen gemeint

So, nach 5 Wochen Maxkraftphase bin ich nun wieder in der Hypertropiephase und gleichzeitig probiere ich meine 1. Diät in meiner "Karriere" . Bin jetzt gerade am Gewicht ausloten um zwischen 6-10 wdh. ca. zu bleiben...

Montag(heute) - Burst-/Bizeps-/Bauchtag:

Flachbank-LH:
15x20KG(Stange)
10x40KG
4x90KG
10x80kg
7x85KG
6x85KG

Schrägbank-KH:
10x je 20KG
8x je 30KG
8x je 27.5KG
7x je 27.5KG

Fliegende auf Fachbank:
12x je 15KG
11x je 15KG
10x je 15KG

Langhantelcurls:
10x17.5KG
10x32.5KG
8x32.5KG
7x32.5KG
6x32.5KG

Scottcurls:
7x32.5KG
11x30KG
6x32.5KG

Hammercurls:
7x je 15KG
6x je 15KG
5x je 15KG

Crunches:
1. 32wdh
2. 20wdh
3. 15wdh
4. 11wdh

Alles in allem wars ein sehr schlechtes Training, ich glaub ich hab wirklich zu wenig gegessen, was wohl an meiner schlechten Vorbereitung liegen wird... Ich geh morgen erstmal richtig gute Nahrung einkaufen .

Das gabs heute zu essen:
morgens: 100g Haferflocken + 200ml Milch
Schule: 2 Semmeln + 150g Pute
Mittag: 10g Haferflocken + 50g apfelmus + 200ml Milch (da is mir mein Haferflockenbestand ausgegangen -.- )
Kurz vorm Training: nen Apfel, ich hatte sogut wie nix mehr da ! -.-
Nach dem Training: 500g Magerquark mit Apfelmus

Hatte heute für mich einen guten Tag.

Kniebeuge as to the grass 5 Sätze und einen Aufwärmsatz Front Squats mit 60 kg a 10 Wdh.

1. 100kg * 10
2. 100kg * 10
3. 100kg * 8
4. 100kg * 8
5. 100kg * 9

Hackenschmidt Kniebeuge (Nein, nicht an der Maschine...)
3 Sätze:

1. 100kg * 8
2. 100kg * 6
3. 100kg * 6

Good Mornings
3 Sätze:

1. 80 kg * 10
2. 90 kg * 8
3. 95 kg * 6

Beinpresse:

Leider nur 2 Sätze, war dann doch etwas platt

1. 180 kg * 8
2. 180 kg * 6

Hat mir ganz gut gefallen. Hatte ein langes Squat Programm hintermir und bin gerade dabei wieder ein paar mehr Wiederholungen auf die Reihe zu bekommen und generell mit dem Gewicht wohler zu fühlen, aber so in 1 Woche wirds wieder mehr Sätze weniger Wdh´s mit mehr Gewicht geben.

Das Training gestern war nicht so dolle, dank einer fetten Erkältung.

Angefangen zum Aufwärmen mit ein paar Sätzen ganz leichter LH-Hackenschmidt-Kniebeuge (3x45 Kg a 10 WDH).

Gefolgt von 45° Beinpresse (4x 200Kg a 12 WDH), danach Beinstrecker (4x43Kg a 15 WDH). Anschließend einseitiger Beincurl, stehend (4x35Kg a 12 WDH) und leichtes gestrecktes Kreuzheben (4x 40Kg a 12 WDH).
Danach LH-Curls (3x 40 Kg a 10 WDH), KH-Culs stehend (3x14Kg a 10 WDH) und zum Abschluss Konzentrationscurls (3x 20Kg a 10 WDH).

Alle sauber und ohne Hetze, aber trotzdem hätte ich besser im Bett bleiben sollen, wohin ich mich jetzt auch wieder verkrümel...

Heute Rücken:

Kreuzheben
15 x 60kg
8 x 100kg
5 x 140kg
10 x 190kg (diesmal ohne Absetzen)

LH-Rudern
2 x 8 x 130kg

Kabel, sitzend:

2 x 6 x 150kg

Latzug, eng, Untergriff
2 x 5 x 150kg

einarmiges Rudern (Maschine)
2 x 10 x 80kg

Überzüge
15 x 50kg (habe danach Schmerzen im Ellenbogen bekommen)

Rotatorentraining

Fazit: Diättraining Macht irgendwie keinen Spaß, aber was muss, dass muss

Freitag wollte ich eigentlich das Abschlusstraining vor der Bayerischen Bank machen, aber mein Trainingspartner hatte keine Zeit und man muss schon Glück haben, dass Freitag abend jemand da ist der einem 215kg rausheben kann. Aber ich wollte eh bloß auf den Anfangsversuch machen, also so tragisch ist das nicht.
Sonntag musste von 10 Uhr früh bis 12 Uhr abends arbeiten, da ging auch nix, ich hab also die beiden schweren Trainingseinheiten diese Woche ausfallen lassen.

Heute dann ein bißchen Pumpen:

Klimmzüge enger Untergriff: 5x15, 5x10, 7
Klimmzüge enger Obergriff: 3x10, 4
Scott Curls KH: 9x11, 4x11, 5x8
Hammer Curls: 7x13, 7x11, 8x8
LH Curls: 11x20, 16x11, revers: 11x11

Face Pulls: 15, 10, 12
Seitheben: 8x18, 14x13

Kniebeugen (leicht): 2x2x140

Kniebeugen wären Sonntag schwer drangewesen, aber die sind zur Zeit nicht so wichtig. Heute eigentlich 5x2, hatte aber keinen Bock mehr. Nach dem Bavaria Cup leg ich dann mehr wert darauf, bis dahin zählt nur die KH Leistung.


Gruß, Joe

Donnerstag: Schultern

Aufwärmen

Frontdrücken, frei
15 x 40kg
8 x 60kg
Arbeitssätze
6 x 97,5
5 x 97kg

KH-Drücken
5 x 44kg
7 x 44kg
6 x 44kg

Seitheben, sitzend
2 x 12 x 17,5

einen Dropset am Kabelzug

vorg. Seitheben
3 x 10 x 12,5

+ (man glaubt es kaum) 4(!) Sätze Bauch


Freitag: Arme

Scottbank, SZ
6 x 57,5kg
6 x 57,5kg
5 x 57,5kg

KH-Curl
2 x 8 x 30kg

Bizepsmaschine
2 Sätze

Dips
12 x + 50kg
10 x + 50kg
10 x + 50kg

Frenchpress
6 x 62,5kg

Nach leichtem Ziehen im Ellenbogen aufgehört

Überkopf Trizepsdrücken mit SZ
2 x 8 x 50kg

Einen Satz Kabelzug




Mache jetzt wieder Dips und habe noch keine Probleme mit der Brust. Leider habe ich keine Lust mehr, die 20er Scheiben umzuhängen, da diese immer am Dipständer schleifen und ablenken. Deswegen muss ich mich wohl an die 50er Kurzhantel gewöhnen. Sobald ich 20 Reps schaffe, lasse ich mir was einfallen.

Training am Freitag:

Klimmzüge weiter Obergriff: 6x10, 3x10, 6
Klimmzüge enger Parallelgriff: 7, 4
T-Bar Rudern: 13x50, 8x50, 6x50
Lat Pulley: 12, 6
Rudern an der Maschine: 7, 7, 20
Shrugs: 15, 6, 15


Gestern bayerische Meisterschaft Jug/Jun/Sen, war nicht so prickelnd. Bin mit 88,1kg  in der -90er gestartet, wollte eigentlich 215 - 225 - evtl 230 machen, aber an dem Tag ging gar nix. 215 in drei Versuchen gedrückt, aber alle 3 ungültig. Schade, die höchste gedrückte Last an dem Tag waren 212,5kg und der Sieger meiner Klasse hat 167,5kg gedrückt. Keine Pause, schief und scheinbar auch bei dem ein oder anderen Versuch nachgedrückt. An dem Tag hat sich alles (auch die 140 raw beim aufwärmen) 15kg schwerer angefühlt.
Naja einen Titel ärmer, dafür eine Erfahrung reicher.

Ich denke es hat auch daran gelegen, dass ich in letzter Zeit kaum schwere Boardpress mache und nur versuche meine Kraft mit Hemd zu halten.
Wenn ich mir die letzten 5 Wochen so ansehe, dann ists eigentlich kein Wunder, vor 5 Wochen war das letzte Training vor der Niederbayerischen, da nur auf 220 hoch und Trainingsende, vor 4 Wochen dann niederbayerische, wieder 220 mit Hemd gedrückt, wieder keine Boards. Vor 3 Wochen dann komplett Pause, vorletzte Woche wieder keine Boards und "nur" auf 225 mit Hemd hoch. Letzte Woche wieder kein Training und ich wunder mich, dass ich Probleme mit 215kg hab.
Jewgenij meinte ich hätte zu wenig Regeneration, ich denke eher ich hab zu viel. Hört sich blöd an, aber jeder Wettkampf heisst 2 Wochen ohne schweres Training, vielleicht sogar 3 wenn ich danach noch eine Woche Pause mache. Maximalversuche mit Hemd bringen mir keine Kraft, Boards raw bringen mir Kraft und die hab ich das letzte mal vor 6 Wochen gemacht. Damit bin ich sogar zwei Erfahrungen reicher.

Nächstes Jahr mach ich entweder nicht mehr so viel WKs oder ich machs wie Jewgenij, trainier ganz normal weiter und heb im WK nur das, was ich zum gewinnen brauche. Und damit sinds sogar 3 Erfahrungen, gut, dass ich das Loch gebaut hab


@SiAp: Könntest du deine Trainingseinheiten vielleicht eher so schreiben wie ich das mache, also die Sätze nebeneinander statt untereinander. Entweder das, oder du steigst auf HIT um, so find ichs etwas unübersichtlich, wenn ich für ein Training schon runterscrollen muss


Gruß, Joe

Bankdrücken: 3x100, 3x140 (schwer!!!)

Board Press:

2 Bretter: 3x140, 3x150
3 Bretter: 3x150, 3x160, 1x170 (PB ist 3x170)
4 Bretter: 3x170, 0x180 (PR ist 3x180 und 1x200), 3x160, 3x170, 1x180

Kein Wunder, dass ich mich mit 215 schwer tu, wenn ich raw und auf Boards so elendig schwach bin. Wie gesagt, das kommt davon, dass ich die letzten 5 Wochen kein "richtiges" Training mit Boards hatte. Immer nur Pause, Wettkampf oder ein paar Versuche mit Hemd.


Gruß, Joe