also sind wir beide noch am anfang

Gestern Brust-Schulter-Trizeps:

KH-Schrägbankdrücken 9x35Kg, 7x35Kg, 6x 35Kg
KH-Flachbank 8x30,7x30
Fliegende 10x14, 10x14, 20x7,5

Nackendrücken KH 8x20Kg, 8x20 Kg, 7x20Kg
Seitheben KH 12x7,5Kg, 10x12Kg, 10x12->Strip 10x5

SZ-French Press 9x 30Kg, 8x30Kg, 5x30Kg
Trizepsdrücken am Zug (Flaschenzug) 10x22,5, 8x22,5 ->Strip 10x10

Anschließend Rotatorentraining: Lying Flies 3x10 Wdh. Mit 2,5 Kg

Trainingszeit 45 min., heute MK in allen trainierten Muskeln… (derzeit mache ich eine strenge Diätphase)

Insgesamt wurde langsam trainiert und die Betonung auf die konzentrische Phase gelegt.

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 07.06.2006 09:52 von Furio.

• Klimmzüge, enger Untergriff: 4 x Maximum
• Rudern vorgebeugt: 50kg x 15, 60Kg x 12, 70kg x 10
• Latziehen, breit zur Brust 60kg x 12, 70kg x 10, 85kg x 10
• Rudern aufrecht 40kg x 12, 42kg x 12, 45kg x 10
• LH-Curls 42kg x 12 (4 Sätze)
• KH-Curls 12kg x 12, 14kg x 10, 20kg x 8
• Beinheben & Crunches: je 4 x Maximum
  

Gestern Rücken:

Kreuzheben:
10 x 60, 10 x 100, 10 x 140, 5 x 180, 10 x 200
beidarmiges KH-Rudern. 10 x 50, 10 x 50, 10 x 50
Klimmzüge: SiAp + 20 x 12, " x 10, " x 10
einarmiges Masch.rudern: 3 Sätze
Überzüge: 12 x 50, 12 x 50




Heute Schultern/Nacken

Shrugs: 20 x 60, 20 x 100, 15 x 140, 12 x 180, 12 x 180
Nackendrücken (Multipresse) : 10 x 60, 3 x 100, 12 x 80, 10 x 60
Überkopfdrücken (KH) 5 x 44, 4 x 44, 6 x 44
sitz. Seitheben: 3 Sätze 20KG
hint. Schulter: 3 Sätze

3 Sätze Rotatoren
4 Sätze Bauch

Donnerstag Abend: Boxtraining (schon anstrengend!)

Freitag Abend: Arme

Scottbank: 3 Sätze
KH-Curls: 2 Sätze
Biszepsmaschine: 2 Sätze
Dips: SiAp + 62,5 12 10 9
Sehr enges BD mit SZ: 95kg 8 9 7
Pushdown am Kabelzug: 2 Sätze

Sonntag Beine:
Beinpresse: 15 x 120, 15 x 240, 10 x 300, 12 x 420, 12 x 420
Beinstrecker: Pyramide-> von mittlerem Gewicht bis zum ganzen Stack und wieder runter. ca 6 Sätze
Ausfallschritte: 2 Sätze (je 10 Meter)
Beinbizeps: 4 Sätze
Waden: 8 Sätze

Heute: Brust, Schulter

Wegen den 1-2 zusätzlichen Boxeinheiten die Woche, bin ich wieder auf einen 4er Split umgestiegen. D. h. der zusätzliche Schultertag ist gestrichen und wird wieder mit auf den Brusttag gelegt.

Bank: 20 x 60, 6 x 100, 3 x 140, 3 x 180 (wobei ich evtl nicht mal mehr die zweite Wiederholung allein geschafft hätte, da ich leicht aus der Drückbahn gekommen bin.
Schrägbank: 6 x 142,5, 6 x 142,5, 6 x 142,5 (in den letzten beiden Sätzen Wdh ab der vorletzten - letzten WDH mit Hilfe)
Schrägbank KH: 9 x 50, 7 x 50, 7 x 50
Fliegende (negativ): 8 x 40
Cable Cross: 10 Reps (1 Satz)
Schulter
KH-Drücken: 2 x 44kg (böse abgekackt), 5 x 44 (auch schei*** aber geholfen)
Seitheben (sitzend): 16 x 17,5, 12 x 20
fast liegendes FH mit SZ: 2 Sätze ca 30kg
hintere Schulter: 2-3 Sätze

Fazit: Schrägbank war ganz ok und hatte noch gut Power, da ich von der Flachbank kaum vorermüdet war. Das habe ich deutlich gemerkt. Bei der ersten Schulterübung kam dann der Einbruch, klar, wenn man sonst erst hier das Training beginnt. War trotzdem ein ganz korrektes Training!

Heute Beine ganz alleine im Studio trainiert. Die Luft stand aber. Zeitweise habe ich dann ohne T-Shirt trainiert und mein Körper sah aus, als ob ich grade aus dem Wasser gekommen bin. War ziemlich hart und habe auch nur 62min für das Training gebraucht. Hatte nicht viel Zeit.

Aufwärmen mit Seilspringen und Ergometer.
Beinstrecker: 20 x 50kg
Kniebeuge: 10 x 40, 15 x 60, 10 x 100, 12 x 140, 6 x 140, 8 x 140
Beinstrecker: Aufsteigene Pyramide
Ausfallschritte: ca 20m
Beincurls: 2 Sätze beidbeinig, jeweils 1 Satz einbeinig
Waden: 4 Sätze stehend, 2 Sätze sitzend, 2 Sätze an der Beinpresse


Endlich wieder Beugen. Bin sehr kontrolliert langsam runtergegangen bis der Hintern die Waden berührt hat, dann folgte die Positive. Die extrem langsame Negative gibt mir ein gutes Gefühl in den Knien. Ich glaube, ich werde jetzt längere Zeit nicht über 140kg gehen und immer mal mit den Wiederholungen spielen. Beim Beugen kann ich mein Ego sowieso vergessen. Habe keine Lust meine Knie zu schrotten ... aber cool war es heute schon!

juchuu

72,5kg Schrägbankdrücken 10 Wdh geschafft, gaaanz runter natürlich, schöner Pump gewesen

danach noch ein paar Dips

KH-Curls mit 20kg 9-6Wdh 3 Sätze

und dann noch bisschen Bauch, Crunches am Kabelzug mit 50kg 20Wdh

Beintraining hatte ich bei dem Wetter keine Motivation, am Donnerstag regnets eh dann mach ichs da

Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 19.06.2006 15:27 von joke.

Gestern mal wieder Beine:

Kniebeugen: 5x140, 5x150, Gürtel an: 5x160, 3x170
Kreuzheben Speed mit kleinen Scheiben: 5x3x130
Waden: 4x10

Heute: Brust: Todestraining

5L Schweiß und Konzentrationsschwäche

Bank: 12 x 60, 8 x 100, 3 x 140 (man waren die heute schwer), 3 x 180 (haha, schon nach der ersten konnte ich nicht mehr)
Schrägbank: 6 x 145kg (6. mit Hilfe), 5 x 145 (5. mit Hilfe), 4 x 145 (4 mit Hilfe), 17 x 100 (Spaßsatz)
KH-Drücken: 7 x 50kg, 6 x 50kg
negativ Fliegende: 8 x 40
Kabelzug: ca 15 Reps
Butterfly: ca 15 Reps

Schulter: (absolut keine Kraft mehr)
KH-Drücken: 6 x 40, 5 x 40
Nackendrücken: 10 x 60, 6 x 65kg
Seitheben: 3 Sätze
Frontheben: 2 Sätze

war ein verdammt hartes Training. Nach Brust war ich schon sowas von platt. Schulter ging kaum mehr, aber musste eben sein! Hintere Schulter mache ich diese Woche mit am Rückentag!